حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک

ورزش های خانگی برای داشتن شکمی صاف و عضلانی

حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک

در کانال تلگرام پایگاه علمی سرگرمی چرخک عضو شوید

حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک

 

متاسفانه شکم یکی از اولین نقاط بدن است که چاقی، رژیم غذایی نادرست و سبک زندگی اشتباه را نشان می­دهد و در عین حال که خیلی سریع می تواند اندام را نافرم کند خیلی دیر به حالت ایده آل باز می­گردد. الزاما افرادی که شکم بزرگ دارند، چاق نیستند ولی نداشتن تحرک، نشستن بیش از حد و بسیاری موارد دیگر می­تواند باعث شود تا آنطور که می­خواهند شکم صاف و زیبا نداشته باشند. در کنار اینکه رژیم غذایی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک از اهمیت بالایی برخوردار است، با این حرکات ورزشی ساده در خانه نیز نه تنها می­توانید خیلی سریع شکم را آب کنید بلکه با تداوم این حرکات می­توانید به یک شکم صاف و سیکس پک و عضلاتی نیز برسید. این حرکات ورزشی ساده ­اند و بدون نیاز به تجهیزات در خانه عملی هستند.

نکته : اگر تصمیم دارید درخانه ورزش کنید و فرصت باشگاه رفتن ندارید برخی از وسایل اولیه ورزشی نظیر “مت” و “دمبل” را تهیه کنید تا عملکرد بهتری در ورزش کردن داشته باشید.

حرکت پایک (Pike)

حرکت پایک (Pike)

حرکت پایک یکی از حرکات ورزشی شکم است که به راحتی در خانه انجام می­شود. در این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس هر دو پا را بالا بیاورید و سعی کنید با دست ها، بدن را به سمت پاها بکشید. برای این حرکت شانه ­ها از زمین جدا می­شوند. سپس دوباره شانه­ ها را پایین بیاورید، دست ­ها را عقب ببرید همزمان در حالیکه پای چپ را بالا نگه داشته اید پای راست را روی زمین بگذارید. حالا دوباره در حالیکه جفت پا را به صورت صاف بالا نگه داشته اید دستان را به سمت پا بکشید و این بار پای راست را بالا نگه داشته و پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

 

کرانچ ایستاده پهلو (Standing Side Crunch)

کرانچ ایستاده پهلو (Standing Side Crunch)

کرانچ ایستاده پهلو از آن دسته حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک است که بسته به توان همراه با دمبل نیز می توان انجام داد. اینجا حرکت بدون وزنه را توضیح می دهیم.

دست ها را پشت گوش قرار دهید سپس پای راست را خم کرده و از پهلو بالا بیاورید (زانو به حالت ۹۰ درجه خم شود). همزمان به سمت راست خم شوید طوری که آرنج دست به زانو نزدیک شود. دوباره به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ بار سمت راست و ۱۵ بار سمت چپ انجام دهید. در نظر داشته باشید که این حرکات ورزشی شکم باید بدون وقفه و سریع انجام شوند.

Chest Fly with Leg Extension

Chest Fly with Leg Extension

در این حرکات بهتر است یک وزنه سبک داشته باشید. اگر وزنه ندارید می­توانید از دو کنسرو هم وزن استفاده کنید.

دو وزنه سبک در دست، روی زمین دراز بکشید و دستها را به کنار باز کنید. حالا کمی دستانتان را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. در مرحله بعد پای راست را داخل شکم خم کنید (زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق پا ایجاد شود). سپس پا را به آرامی روی زمین گذاشته و حالا پای چپ را به همان شکل بالا بیاورید. این کار را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

زانوی خم و پرس بالای سر(Knee-Up with Overhead Press)

زانوی خم و پرس بالای سر

این حرکت علاوه بر اینکه روی شکم تاثیر می گذارد بلکه شانه ­ها را نیز خوش فرم و قوی می­کند.

دو وزنه سبک در­دست بگیرید و دستانتان را بالای شانه­ ها قراردهید. در حالیکه زانوها را خم کرده ­اید بنشینید. حالا دستها را بالای سر ببرید و همزمان پاها را کمی از زمین جدا کنید. در این حرکت ورزشی باید تعادل حفظ شود و همین موجب می­شود به شکم فشار وارد شده و عضلات شکم قوی­تر شود. حالا دست ها را پایین بیاورید و پاها را روی زمین قرار دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید و هر بار هنگامی که دست­هابالای سر است و پاها را از زمین جدا کرده اید تا ۳ بشمرید و بعد به حالت اولیه بازگردید.

چرخش قایقرانی (The canoe twist)

چرخش قایقرانی

این حرکت یکی از ساده ­ترین حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف است. صاف بایستید و دست ها را در هم قلاب کرده و روی شکم قرار دهید. حالا پای راست را داخل شکم برده و به سمت چپ خم­کنید و همزمان بالاتنه را همراه با دستان قلاب­کرده به سمت راست بچرخانید. پا را پایین بیاورید و به حالت اول بایستید. حالا پای چپ را داخل شکم خم کنید و بدن و دستها را این بار به سمت چپ حرکت دهید. این کار را ۲۰ بار برای هرطرف تکرار کنید.

لگد گربه (Cat Kicks)

لگد گربه

این حرکت در عین سادگی بسیار کاربردی و موثر است.

صاف بایستید و دستها را بازکنید. پای راست را صاف و تا جای ممکن بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت پا بکشید. پا را روی زمین قراردهید، حالا پای چپ را بالا بیاورید و این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

پِلَنک با حرکت پا (Plank)

پِلَنک با حرکت پا

حرکت پلانک به تنهایی از آن دسته حرکات ورزشی شکم است که تاثیر بسزایی بر کل اندام شما می­گذارد. پلانک را باید زمانبندی شده انجام دهید. مثلا سی­ ثانیه در حالت ساده پلنک بمانید ولی روز بعد این زمان را بیشترکرده و تا جایی که بدن استقامت دارد در این حالت بمانید. در حرکت پلنک در نظر داشته باشید که شکم را کاملا سفت کنید.

اما در حرکت ورزشی پلنک با حرکت پا می­توانید خیلی سریع­تر شکم را به حالت سیکس پک در بیاورید. در این حرکت ابتدا به حالت پلنک روی کف دست بمانید. سپس پای راست را داخل شکم جمع و به سمت چپ حرکت دهید به طوری که کاملا از پای چپ رد شود. پا را دوباره داخل شکم جمع کنید و اینبار عقب و در راستای بدن بالا ببرید. این حرکت را ۲۰ بار با پای راست و ۲۰ بار با پای چپ انجام دهید.

درنظر داشته باشید برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید باید درکنار حرکات ورزشی شکم رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم صاف و سیکس پک را نیز در برنامه خود داشته باشید. نکته دیگر اینکه تعداد این حرکات باید هر بار بیشتر شود پس هر بار تا هرتعداد که بدن استقامت دارد حرکات را انجام دهید. ممکن است شما پس از ۲۰ بار خسته شوید اما ممکن است هفته بعد بدن شما تقویت شده باشد و بتوانید حرکات را ۴۰ بار تکرارکنید. برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید باید به مرور حرکات سخت تر و تعداد بیشتری انجام دهید

منبع بانوی شهر

قوانین ارسال نظر

در کانال تلگرام پایگاه علمی سرگرمی چرخک عضو شوید

 

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و … باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «چرخک» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

هنوز نظری برای این نوشته ثبت نشده

  • سلام, مهمان