چگونه شب ها با آرامش بخوابیم؟ نکات طلایی راحت خوابیدن

چگونه شب ها با آرامش بخوابیم؟ | خواب در شب به اندازه برای بدن و سلامتی بدن انسان مهم است که ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم. تحقیقات نشان داده است که کمتر از ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

همچنین، پژوهش‌های انجام شده نشان می دهد که خواب ناکافی آثاری منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. علاوه بر این کم خوابی می تواند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری ها در کودکان و بزرگسالان را افزایش می دهد.

اما نگران نباشید، خواب خوب و کافی می تواند به شما کمک کند که غذای کمتری بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر بمانید.

سوالی که پیش می آید این است که پس چگونه شب ها با آرامش بخوابیم؟ اگر می خواهید شب ها راحت تر و سریع تر بخوابید پس با چرخک در ادامه همراه باشید.

قرار گرفتن در معرض نور هنگام روز

چگونه شب ها با آرامش بخوابیم | بدن هر انسانی دارای یک ساعت زیستی یا عبارت علمی آن، «ساعت بیولوژیکی» دارد که این در واقع بر روی مغز فرد و هورمون های بدن او تاثیر می گذارد و به انسان کمک می کند بداند چه زمان از خواب بیدار شود و چه زمان نیز بخوابد.

نکته این است که نور طبیعی خورشید در طول روز به انسان کمک می کند تا ساعت زیستی یا بیولوژیکی خود را سالم نگه دارد که باعث افزایش انرژی در طول روز می شود و علاوه بر این منجر به افزایش کیفیت خواب در شب هنگام می شود.

افرادی که مبتلا به بی خوابی هستند، با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، می توانند کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند و تا میزان قابل توجه ۸۳ درصد، مدت زمانی که به خواب می روند را کاهش بدهند.

مطالعه ای در افراد سالمند نشاند داده است که با دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور، میزان خواب به ۲ ساعت افزایش و راندمان خواب نیز به ۸۰ درصد جهش داشته است.

کاهش نور در شب

درست است که پیشتر گفتیم قرار گرفتن در معرض نور در طول روز برای خوابیدن بهتر مفید است اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر عکس دارد و این موضوع به دلیل ساعت زیستی بدن (ساعت بیولوژیکی) شماست.

معرض نور در طول شب قرار گرفتن منجر به کاهش هورمون هایی همچون ملاتونین خواهد شد که این هورمون به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند، پس با قرار گرفتن در نور آن هم هنگام شب باعث می شوید این هورمون ها کم شوند و خواب راحتی نداشته باشید.

نور آبی (نوری که وسایل الکترونیکی مانند تلفن های همراه و رایانه ها دارند) در زمینه نورهایی که شب وجود دارند، در دسته بدترین نورها قرار می گیرند. ممکن است برای شما اکنون این سوال پیش بیاید که چگونه با این نورها مقابله کنیم؟ پاسخ این است:

کاهش نور آبی در شب

• استفاده از عینک هایی که نورهای آبی را مسدود می کنند.
• استفاده از برنامه ها و نرم افزارهایی که نور آبی رایانه یا لپ تاپ شما را تغییر می دهند.
• استفاده از برنامه هایی که مسدودکننده نور آبی در تلفن همراه هوشمند شما هستند.
• خاموش کردن تلویزیون و لامپ ها، دو ساعت پیش از خوابیدن

استفاده نکردن از کافئین

درست است که کافئین فواید بسیار زیاد و گوناگونی برای سلامتی بدن انسان دارد و قادر است باعث افزایش تمرکز، افزایش انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی شود، اما با این حال، در صورتی که کافئین در اواخر روز مصرف گردد، سیستم عصبی انسان را تحریک می کند و ممکن است منجر به اختلال در خواب شبانه شما بشود.

در یک مطالعه که انجام شد، مشخص شد که مصرف کافئین شش ساعت پیش از خوابیدن به شکل قابل توجهی کیفیت خواب را تغییر داده و آن را بسیار بدتر کرده است.

باید این را بدانید که کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون انسان بالا بماند. بنابراین اگر به کیفیت خواب خود اهمیت می دهید و این سوال که چگونه شب ها با آرامش بخوابیم برای شما هم پیش آمده، نوشیدن مقدار زیادی قهوه، آن هم بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر توصیه نمی شود.

کاهش خواب روزانه

خوابیدن در طول روز اگر در حد یک چرت زدن کوتاه باشد برای سلامتی مفید است اما اگر این خواب طولانی شود، ساعت زیستی (بیولوژیکی) بدن را مختل خواهد کرد و در نتیجه باعث بی خوابی شبانه شما می شود. شاید بهتر باشد پیش از آنکه از خود بپرسیم  چگونه شب ها با آرامش بخوابیم، توجهی هم به ساعت خواب در طول روز خود داشته باشیم.

مطالعه ای نشان داده که چرت زدن به مدت زمان ۳۰ دقیقه یا کمتر از آن می تواند باعث افزایش عملکرد مغز در طول روز شود اما چرت زدن طولانی تر بر سلامتی بدن و کیفیت خواب می تواند اثرات منفی بگذارد.

تنظیم دمای اتاق خواب

شاید جالب باشد بدانید که دمای اتاق خواب و در نتیجه دمای بدن بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد.

پژوهشی نشان داده است که دمای اتاق خواب در واقع بیشتر از سر و صدای زیاد کیفیت خواب را تحت تاثیر خود قرار می دهد. علاوه بر این گفته می شود که افزایش دمای بدن و دمای اتاق خواب باعث کاهش کیفیت خواب و درنتیجه افزایش بیداری شود.

طبق آنچه به نظر می آید، دمای مناسب برای اکثر مردم ۲۰ درجه سانتیگراد باشد تا در بهترین شرایط دمایی خواب قرار گیرند.

دوش گرفتن پیش از خواب

طبقه آنچه برخی مطالعات نشان داده است، دوش گرفتن پیش از خوابیدن می تواند به شکل قابل توجهی کیفیت کلی خواب را بهبود ببخشد و به انسان کمک کند تا نه تنها سریع تر بخوابد، بلکه خواب عمیق تری نیز داشته باشد.

آرام کردن ذهن پیش از خواب

مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود و یکی از برترین روش ها برای درمان بی خوابی شبانه مدیتیشن و یا همان آرام کردن ذهن است.

شما علاوه بر مدیتیشن می توانید با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، دوش آب گرم و تنفس عمیق ذهن خود را آرام سازید.

دیر غذا نخوردن هنگام شب

غذا خوردن آن هم در اواخر شب احتمال دارد بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.

پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، که چهار ساعت پیش از خواب خورده می شود یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

در این مقاله سعی بر این بود که به مهم ترین سوالی که ممکن است هنگام خواب پیش بیاید، یعنی چگونه شب ها با آرامش بخوابیم پاسخ هایی کامل داده شود.