لطفا جهت استفاده از تمام مطالب ثبت نام کنید
جستجو در تالارهای گفتگو
در حال نمایش نتایج برای برچسب های 'اندام'.
4 نتیجه پیدا شد
-
ورزش شنا راهي براي چربي سوزي و تناسب اندام
Captain_K2 پاسخی ارسال کرد برای یک موضوع در شنا , شیرجه , غواصی
ورزش شنا راهي براي چربي سوزي و تناسب اندام انواع اصلي حرکات شنا شامل شناي آزاد، کرال سينه، پروانه و کرال پشت مي باشد که شناي پروانه دشوارترين اين حرکات به شمار مي آيد. شناي آزاد که کرال جلو يا کرال استراليايي هم ناميده مي شود، کاملاً از اسمش پيداست. در اين حرکت هيچ محدوديتي براي چگونگي حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط بايد بتوانيد نيمي از بدن را بالاي آب نگاه داريد (به استثناي 15 متر اول و بعد از هر دور). اين حرکت احتمالاً بهترين حرکت براي آنهاست که تازه شروع کرده اند. شناي آزاد براي 150 تا 180 پوند مايل حدوداً 500 تا 700 کالري در ساعت مي سوزاند. کرال سينه از طرف ديگر، حرکاتي کاملاً تعريف شده و مشخص دارد. شانه ها بايد با آب در يک خط قرار بگيرند، و حرکات دست ها و پاها بايد با هم انجام شود و يک عمل را انجام دهند. دست ها از سينه دور شده و به دور بدن مي گردد و بعد دوباره به جاي اوليه باز مي گردد (پاها نيز دقيقاً همين عمل را انجام مي دهند). اگر با اين حرکت يک ساعت شنا کنيد، حدود 750 کالري خواهيد سوزاند. در طي حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت مي کنند، از بالاي آب رد شده و به جلوي سر رسيده و بعد دوباره به زير آب مي روند. در اين حرکت پاها حرکت دلفيني انجام مي دهند. در اين حرکت ماهيچه هاي شانه کاملاً درگير مي شوند و حرکتي کاملاً دشوار است. به همين دليل پيشنهاد مي شود کساني که در شنا تجربه دارند ســراغ يــادگيري اين حرکت بروند و از آنجا که دشوارترين حرکت شنا به حساب مي آيد، بيشترين انرژي را مي گيرد و شما حدوداً 800 کالري در ساعت خواهيد سوزاند. در آخر حرکت کرال پشت در حالتي انجام مي شود که پشت شما روي آب قرار دارد. دست ها و پاها را مي توان به همان شيوه شناي آزاد حرکت داد و حداقل 500 کالري در ساعت خواهيد سوزاند. در اين حرکت بايد کاملاً از موقعيت بدنتان داخل استخر مطلع شويد چون وقتي از پشت خوابيده ايد نمي توانيد جلوي خود را ببينيد. فرض کنيد که قادر به انجام کليه اين حرکات هستيد، در اين حالت حرکت پروانه بهترين حرکت براي شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشيد، اين حرکت عضله سازي نيز مي کند. به اين دليل که شما بيشترين حجم کالري را در يک ساعت خواهيد سوزاند و اين کمک مي کند که وزن بدن کاهش يابد. اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازي است، بايد اين ورزش را تا آخرين درجه شدت انجام دهيد، اما در زماني کوتاه تر. در اين حالت شما کالري هاي زيادي نخواهيد سوزاند، اما به ساختن ماهيچه کمک خواهيد کرد. نکات مهم: از آنجا که اين ورزش در آب انجام مي شود، نکات و توجهاتي را بايد مد نظر قرار دهيد. يکي از مهمترين جنبه هاي شنا کردن اين است که بتوانيد تنفستان را منظم کنيد. چون سرتان فقط زمانهايي مشخص به روي آب مي آيد، بايد تنفستان را با هر حرکت تنظيم کنيد. حتي براي بعضي افراد الزامي است که اين کار را قبل از شروع ورزش کمي تمرين کنند. اگر نتوانيد ريتم تنفستان را تنظيم کنيد، بسيار برايتان ايجاد مشکل خواهد شد و ديگر نمي توانيد فوايد چنداني از اين ورزش ببريد، چون در اين ورزش تنفس و ماهيچه ها با هم کار مي کنند. همچنين بهتر است قبل از انجام اين حرکات براي يک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شويد. اگر اين حرکات را درست انجام ندهيد، خيلي زود خسته خواهيد شد. اگر حرکات بدنتان با يک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهيد بود که خود را روي ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراين شدت ورزش را بالاتر ببريد. -
در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامههای سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظهای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه میکنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچگاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم میشود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوشفرم و خوشتراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه میکنیم که با انجام آنها، شما میتوانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید. ● هدف۱ : طنابزدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه: ▪ فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته میشود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما میشود. در ضمن، طنابزدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم بهدنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید. ▪ برنامه ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طنابزدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید ـ هفته دوم تا چهارم: پرشهای سریع (یک پرش در هر ثانیه) بهمدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلیتان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و بهتدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید. ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. بهتدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید. ـ هدف ۲ : ۱۰ حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دستها، تمام بالاتنهتان را بهکار میگیرد. ▪ برنامه ۱) بر روی راهپله زانو بزنید، دستهای خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنجهایتان را تا کنید و قفسه سینهتان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا بهتدریج برایتان آسان شود. ۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پلهها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید بهطوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دستهایتان را که به اندازه عرض شانههایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید. ۳) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیهگاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را بهطرف زمین ببرید بهطوری که آن خط مستقیمی که از پاشنههای پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این میگویند یک شنای مردانه! آنقدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، میتوانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید. ● هدف ۳ : ۵ کیلومتر بدوید ▪ فواید:حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد. ▪ برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، بهگونهای است که بهتدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید. ـ هفته اول: ۵ دقیقه پیادهروی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید. ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیادهروی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید. ـ هفته سوم: ۱ دقیقه پیادهروی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید. ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید. ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید. ـ هفته ششم: اکنون میتوانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید. ● هدف ۴ : خود را از میله بارفیکس بالا بکشید. ▪ فواید: باعث تقویت بازوها، شانهها و عضلات بالای پشتتان میشود. ▪ برنامه: بارفیکس از آن ورزشهایی است که بهخاطر سختیاش، همه از آن فرار میکنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاهها، پایینترین نمرات را نصیب آدم میکند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسانتر خواهد شد. ۱) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانههایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانهتان به بالای میله برسد و همزمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی بهتدریج که قویتر میشوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید. ۲) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید. ● هدف ۵ : یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنهتان را مستحکم میکند و انعطافپذیری و قدرت بالاتنهتان را افزایش میدهد. ▪ برنامه ۱) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دستهایتان را بهطرف سقف بالا بکشید. پاشنههایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتیمتری پاشنههای پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود. ۲) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دستهایتان را که به اندازه عرض شانههایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتیمتری پاهایتان بگذارید: انگشتهایتان را از هم باز کنید بهطوری که انگشت وسطیتان بهطرف جلو باشد. ۳) در این مرحله آرنجهایتان را تا کنید تا آرنجهایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید. ۴) همانطور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنهتان را بهطرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنجهایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دستهایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آنقدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید. ● هدف۶ : سرعت دویدن خود را افزایش دهید. ▪ فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریعتر، میتواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد. ▪ برنامه ۱۰ هفتهای ۱) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیادهروی کنید. ۲) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته میشود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیادهروی هفته اول را انجام دهید. ۳) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۴) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی بهطرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیلدارید، آنرا بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرمکردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیبدار یا تپه بالا بدوید و بعد بهتدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهستهتر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیادهروی در روزهای دگیر، انجام دهید. ۵) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۶) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید. ۷) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۸) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید. ۹) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۱۰) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید. ● هدف ۷ : یک روز تمام پیادهروی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دستها و پشتتان تقویت میشود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد. ▪ برنامه ۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیادهروی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامهتان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد. ۲) سطح شیبدار: در مسیرهای سربالایی پیادهروی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.
-
برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتماً به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می کنیم برای رسید به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید. ۱- طناب زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه فواید: این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید. برنامه: هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب، بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید. هفته دوم تا چهارم: پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۱۲ سری حرکت را افزایش دهید. هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید. ۲- حرکت شنای مردانه انجام دهید فواید: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد. برنامه: ۱- بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود. ۲- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را در یک روز در میان انجام دهید. ۳- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید. ۳- ۵ کیلومتر بدوید فواید: حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد. برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید. هفته اول: ۵ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید. هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۵/۱ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید. هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید. هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید. هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید. هفته ششم: اکنون می توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید. ۴- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید فواید: باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود. برنامه: بارفیکس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب افراد می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد. ۱- یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار انجام حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید. ۲- هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید. ۵- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید فواید: تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد. برنامه: ۱- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانو هایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود. ۲- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است روی زمین و در ۳۰ سانتی متری پاهایتان بگذارید. انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد. ۳- در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید. ۴- همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید. ۶- یک روز تمام پیاده روی کنید ۱۵ تا ۲۵ کیلومتر فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد. برنامه: ۱- مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد. ۲- سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تریدمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید. ۷- سرعت دویدن خود را افزایش دهید فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد. برنامه ۱۰ هفته ای: ۱- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید. ۲- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول را انجام دهید. ۳- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید . ۴- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تریدمیل داید، آن را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید. ۵- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۶- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید. ۷- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۸- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید. ۹- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۱۰- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
-
آیا دستگاه های لرزاننده اندام موثرند؟ تبلیغات دستگاههای لرزانندهای که برای تناسب اندام استفاده میشود، چقدر واقعی است؟ با شروع سفر انسان به فضا در قرن بیستم، دانشمندان متوجه شدند تراکم استخوان فضانوردان در فضا بهطور واضحی کمتر میشود. درمان با لرزش روشی بود که برای بازگرداندن تراکم استخوان آنها در راه بازگشت به زمین بهکار گرفته شد. از اینجا بود که محققان به فکر افتادند از این روش برای درمان پوکی استخوان سالمندان استفاده کنند. تحقیقات بیشتر در این زمینه نشان داد که ارتعاش میتواند با ایجاد یک کشش رفلکسی در عضله، انقباض مداومی ایجاد کند. متخصصان شوروی سابق، از این اصل برای بالا بردن قدرت عضلات در ورزشکاران استفاده کردند تا اینکه در ۱۹۷۰ دانشمندان روسی دریافتند که این ارتعاش میتواند قدرت و انعطافپذیری عضله را زیاد کرده و زمان بهبود درد پس از نرمش را کم کند. سپس محققان غربی وارد گود شدند و از این وسیله برای ورزش، بازتوانی و کاهش درد استفاده کردند. این قصه ادامه یافت تا امروز که انواع مختلفی از دستگاههای لرزاننده ساخته شده که عمدتاً برای تناسب اندام و تقویت عضلات بهکار میروند و تبلیغاتشان را در خیلی جاها میتوان دید. اما آیا این وسایل واقعاً تأثیری در تناسب اندام دارند؟ امروزه استفاده از دستگاه برای لاغر شدن، رواج بیشتری در جامعه پیدا کرده است. ورزشگاهها هم برای جلب نظر مردم سعی میکنند روز به روز در تهیه وسایل جدید با هم رقابت کنند. شما طرفدار کدامیک از دستگاههای تناسب اندام هستید؟ تردمیل؟ دوچرخه؟ یا اینکه ترجیح میدهید از دستگاه لرزاننده استفاده کنید که جدیدترین مدل آن بهتازگی شهرت زیادی در کشورهای غربی برهم زده است؟! متأسفانه در عمل، هیچ معیار صحیحی برای استفاده از این وسایل و کاربرد آن برای افراد مختلف وجود ندارد و اگر هم دارد، در مراکز ورزشی اجرا نمیشود. اگرچه مربیان در سالنهای ورزشی حضور دارند و در مورد تعداد حرکات و کاربرد آن برای تناسب اندام راهنمایی لازم را ارائه میدهند، اما معمولاً کارشناسی وجود ندارد که با توجه به وضعیت جسمی و سوابق بیماریهای شما، در انتخاب دستگاه مناسب و بیخطر برای سلامتتان، شما را راهنمایی کند. شماری از محققان، میگویند هنوز اطلاعات دانشمندان در زمینه اثار لرزش با شدتهای مختلف روی بدن انسان فاقد عمق کافی است و برای استفاده از این شیوه باید تامل کرد. در نهایت این خود شما هستید که باید انتخاب کنید برای لاغر شدن از کدام وسیله استفاده کنید. پس بهتر است درباره جدیدترین دستگاه لرزاننده که موجب شگفتی خیلی از کاربران شده است، چیزهایی بدانید. ● دستگاه جدید چه میکند؟ دستگاه جدیدی که در آمریکا معرفی شده، صفحهای مانند اسکیت برد (skateboard) است که در هر ثانیه، ۲۰ تا ۵۰ بار در سه جهت میلرزد و بدن فردی را که روی آن ایستاده است، به این ترتیب میلرزاند. شرکت سازنده این دستگاه میگوید این لرزش عملکرد ریهها و پاها را بهتر میکند، ماهیچه میسازد، قابلیت انعطاف و قدرت بدن را بیشتر میکند، درد و اضطراب را کاهش میدهد و روند پوکی استخوان را متوقف و فعالیت استخوانسازی را تشدید میکند. با این حال عدهای از محققان از خطرات احتمالی این دستگاه، از کمردرد گرفته تا تخریب غضروفها، خبر میدهند و حتی معتقدند لرزشهای شدید میتواند به مغز هم آسیب برساند. این گروه از محققان میگویند علم هنوز آنقدر در اینباره بررسی نکرده که در مورد عواقب درازمدت استفاده از این دستگاه نظر بدهد. با وجود این نگرانیها، سازمان فضایی آمریکا(ناسا) استفاده از دستگاه لرزاننده را به عنوان ابزاری برای کاستن از آتروفی ماهیچه و از بین رفتن سلول های استخوانی در سفرهای طولانی فضانوردان در حالت بیوزنی، مورد بررسی قرار داد و متوجه شد استفاده از صفحه لرزان، باعث تشدید فعالیت ماهیچهها میشود، اما در این مورد که آیا این کار میتواند باعث دویدن سریع تر یا پرشهای بلندتر در ورزشکاران شود، تحقیقی صورت نگرفت. این دستگاه مانند ورزشهای هوازی (آئروبیک) عمل نمیکند، بلکه سیستم آن بیشتر مانند یک وزنهبرداری بدون بلند کردن وزنه است. عوارض این دستگاه ها شامل کمردرد، آسیب به غضروفها، تاری دید، کاهش قدرت شنوایی و حتی آسیب مغزی است. ● طراحی مشتریپسند! سازندگان این دستگاه، علاوه بر مدلهایی که در سالنهای ورزشی بهکار میرود، مدلهایی را هم برای استفاده در منزل طراحی کردهاند. البته با قیمت بالای آن (از ۳ هزار تا ۱۰ هزار دلار) هرکسی از پس تهیهاش برنمیآید. نکته دیگر این است که کسانی که از سر و صدا خوششان نمیآید بهتر است برای خرید این دستگاه عجله نکنند، چون موتور این دستگاه صدای همهمه خفیفی ایجاد میکند که ممکن است به تناسب اندامش هم نیارزد، ضمن اینکه کلی پول باید در گوشه خانه بخوابد. جالب اینجاست که مربیان تناسب اندام هم طرفدار این دستگاهها هستند، چون احتمالاً زودتر میتوانند از شر شاگردان تنبل خود خلاص شوند و پول بیشتری هم گیرشان میآید! ● فروشندگان ادعا میکنند! بعضی از فروشندگان این دستگاه ادعا میکنند که این وسیله میتواند علاوه بر افزایش قدرت بدنی و بهبود خواب، باعث از بین رفتن دردهای افراد شده و مشکل بیاختیاری ادرار آنها را هم حل کند. البته محققان معتقدند نباید تمام ادعاهای فروشندگان را بهراحتی باور کرد، چون بیشتر این تبلیغات، تنها بازارگرمی بوده و الزاماً حقیقت ندارد. این محققان بر این باورند که لرزشهای شدید و پر نوسان در درازمدت میتواند خطرناک باشد، زیرا این لرزشها میتوانند در سراسر بدن موجهای شدید ایجاد کنند. حتی سازندگان این دستگاه هم توصیه میکنند که روزانه حداکثر ۳۰ دقیقه از این دستگاه استفاده شود، چون استفاده بیش از حد، برخلاف استاندارد صنعتی تعیین شده در مورد ایمنی لرزهها در محل کار ست. این در حالی است که اداره ایمنی و سلامت در محل کار، برای تجهیزات تناسب اندام یا fitness سطح ایمنی تعیین نمیکند. سازندگان این دستگاه ها میگویند:" زنان باردار، افراد دچار انفصال شبکیه (جداشدگی لایههای داخلی شبکیه از لایه رنگدانه)، لختهخون، تومور استخوان و برخی دیگر از مشکلات پزشکی، نباید از دستگاههای لرزاننده جدید استفاده کنند."همچنین توصیه میکنند که روزانه حداکثر ۳۰ دقیقه از این دستگاه ها استفاده شود. به اعتقاد کلینتون روبین، استاد مهندسی زیست پزشکی (بیومدیکال) در دانشگاه ایالتی نیویورک دستگاههای لرزاننده دیگری که در بازار هستند و تأیید اداره غذا و دارو (FDA) آمریکا را گرفتهاند لرزشهای بسیار خفیفتری ایجاد میکنند. اما میزان لرزش دستگاههای جدید (۲۰ تا ۵۰ بار در ثانیه)، در حدی است که میتواند باعث کمردرد، آسیب به غضروفها، تاری دید، کاهش قدرت شنوایی و حتی آسیب مغزی شود. او به عنوان یک دانشمند، نگران آن است که مردم بر پایه معرفی نادرست و غیر علمی یک دستگاه از آن استفاده کنند، بدون آنکه از خطرات احتمالی آن آگاه باشند. به هر حال، اگر با همه این توضیحات هنوز تکلیف را متوجه نشده اید، باید گفت فقط خود شما میتوانید مراقب سلامتتان باشید! فراموش نکنید حتی در دسترسترین دارو- مانند آسپرین- هم برای همه مناسب نیست!
