لطفا جهت استفاده از تمام مطالب ثبت نام کنید
جستجو در تالارهای گفتگو
در حال نمایش نتایج برای برچسب های 'تغذیه'.
19 نتیجه پیدا شد
-
نکاتی در مورد سلامتی تغذیه تکـلـیف مـا بـا چـربــی ترنس چیست؟ چرا سدیم زیاد بـرای سـلامتـیمان مضر است؟ آیا مـی تـوانـیـم ماهی تن را بمیزان زیاد مصرف کنیم؟ نیتراتـهـا چــه هستند؟ در ایجا به پاسخ همه ی این سوالات خواهید رسید. اگر چربی ترنس اینقدر مضر است، پس چرا در بعضی از مواد لبنی و گوشتی وجود دارد؟ ابتدا بگذارید پاسخ این سوال را که چرا چربی ترنس برای سلامتی مضر است را بررسی کنیم. چربی ترنس یکی از مضرترین انوع چربی ست چون نه تنها مثل چربی های اشباع باعث بالا بردن کلسترول بد در بدن شده و به بیماری های قلبی کرونر منجر می شود، بلکه باعث کاهش میزان کلسترول خوب hdl در بدن می شود. چربی ترنس طی عمل هیدروژن دار کردن که عملیاتی برای افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی برای بالا بردن دوام و ماندگاری و نگهدارندگی مزه و بوی آن صورت می گیرد است، تولید می شود. این نوع چربی را می توان در انواع بیسکویت ها، شیرینی جات، روغن های گیاهی ترد کننده ی شیرینی، بعضی از انواع مارگارین و...یافت میشود. البته درست است که میزان بسیار کمی از این نوع چربی در چربی های حیوانی مثل مواد لبنی، گوشت گاو، گوسفند موجود است، اما تا زمانی که میزان زیادی از این نوع مواد غذایی استفاده نکنید، خطری متوجه شما نخواهد بود. به جای آن بهتر است روی مصرف بعضی مواد غذایی که با میزان زیادی از این نوع چربی درست شده اند دقت کنید. بهتر است به جای مصرف این نوع روغن های مضر برای بدن، از روغن های غیر اشباع مونو که سالم تر هستند (مثل روغن زیتون و روغن کانولا) و روغن های غیراشباع پلی (که در آجیل، ماهی، ذرت، و آفتابگردان یافت می شود) که ldl کلسترول را بالا نمیبرند استفاده کنید. افرادی که بیرون از خانه کار می کنند و وقت آشپزی ندارند، معمولاً برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از تخم مرغ و ماهی تن استفاده می کنند. اما گفته می شود که استفاده ی بیش از حد از این مواد غذایی صحیح نیست. آیا این نظریه درست است، و چرا؟ تا اندازه ای صحیح است. گرچه در سالهای اخیر گفته می شود که تخم مرغ به خاطر بالا بودن میزان کلسترول در زرده ی آن مضر شمرده می شود، اما خوردن هفته ای ۷ عدد از آن ایرادی ندارد. انجمن قلب امریکا (aha) مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم کلسترول را بدون اشکال میداند. پس اگر مصرف سایر مواد غذایی حاوی کلسترول را کنترل کنید، می توانید روزانه یک تخم مرغ مصرف کنید. استفاده ی بیش ار این مقدار باعث بالا رفتن کلسترول خون شده و خطر حملات قلبی را افزایش می دهد. در مورد ماهی تن هم چه به صورت کنسروی و چه به صورت تازه لازم نیست زیاد نگران باشید. تنها مسئله ی نگران کننده در مورد این ماده ی غذایی مقدار زیاد جیوه ی موجود در آن است. این مسئله به خصوص برای خانم های باردار و کودکان زیر شش سال کمی مشکل ساز خواهد بود چون جیوه سیستم عصبی کودک را برهم می زند. در افراد بزرگسال نیز مصرف جیوه ی زیاد می تواند باعث بالا رفتن خطر مشکلات قلبی و فشار خون شود. اما برای افراد سالم هیچ جای نگرانی نیست. ▪ سدیم چیست و چرا گفته می شود برای سلامتی مضر است؟ سدیم به طور فراوان در نمک خوراکی و در بسیاری از غذاهای آماده مثل سوپ، سودا، ادویه جات، چاشنی ها و بعضی داروها یافت می شود. گرچه سدیم برای تنظیم انقباض ماهیچه ها، متعادل کردن آب بدن و تکانه های عصبی لازم است، اما اغلب افراد سه تا ده برابر بیشتر از حد نیاز روزانه سدیم مصرف میکنند. در واقع، فرد متوسط روزانه به ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم سدیم نیاز دارد. برنامه های غذایی که در آن فرد میزان زیادی سدیم مصرف می کند، خطر ابتلا به فشار خون بالا و نتیجتاً بیماری ها و حملات قلبی، مشکلات کلیه و سکته را افزایش میدهد. بهترین راه برای جلوگیری از مصرف زیاد سدیم این است که به غذایتان نمک اضافه نکنید و بیشتر از موادغذایی کم سدیم استفاده کنید. ▪ شنیده ایم که نیترات موجود در سوسیس برای بدن مضر هستند، آیا صحیح است؟ نیترات و نیتریت در ابتدا در غذاهای آماده به خصوص هات داگ و کالباس برای جلوگیری از مسمومیت غذایی استفاده می شد. اما اکنون عوارض جانبی آن مشخص شده است. در واقع این مواد هنگام هضم غذا در روده تشکیل نیتروسامین می دهد که ماده ای سرطان زا است. اما نترسید: می توانید برای جلوگیری از تولید نیتروسامین، در کنار استفاده از غذاهای حاوی نیترات، از موادغذایی حاوی ویتامین c مثل فلفل سبز، آب گوجه فرنگی، کلم بروکلی، مرکبات، کیوی و انبه استفاده کنید. ▪ برای کم کردن وزن چه چیز اهمیت دارد کالری، چربی یا قند؟ به واقع همه ی این ها اهمیت دارد. هر چند، اگر می خواهید وزن کم کنید، باید میزان کلی کالری های مصرفی خود را پایین آورده و سعی کنید با ورزش و تحرک کالری بیشتری بسوزانید. برای کاهش وزن تدریجی، سعی کنید میزان کالری مصرفیتان را به ۱۰ برابر وزن بدنتان برسانید. البته میزان مصرف چربی و قند نیز تاثیرگذار است. مصرف قند به میزان طبیعی اشکالی ندارد، اما مشکل اصلی این است که اکثر مواد قندی حاوی چربی نیز هستند که یکی از مهمترین عوامل چاقی است. برای مثال شیرینی ها، کلوچه هاریا، انواع پیراشکی و بستنی حاوی مقدار زیادی قند و چربی هستند. و چون این غذاها خاصیت پُرکنندگی ندارند، هرچقدر بخورید سیر نخواهید شد. همانطور که ملاحظه می کنیدف این سه عامل در کنار یکدیگر در کاهش وزن موثر هستند.
-
تأثیر تغذیه بر اخلاق در روایات متعددی می خوانیم : یکی از شرایط استجابت دعا پرهیز از غذای حرام است؛ از جمله، در حدیثی آمده است که شخصی نزد پیامبر صلی الله علیه و آله آمد و عرض کرد: «احب ان یستجاب دعائی؛ دوست دارم دعای من مستجاب شود!» پیامبر صلی الله علیه و آله فرمود: «طهر ماکلک ولاتدخل بطنک الحرام ، غذای خود را پاک کن و از غذای حرام پرهیز نما!» همین معنی از همان بزرگوار با تعبیر دیگری آمده است، می فرماید: «من احب ان یستجاب دعائه فلیطیب مطعمه و مکسبه; کسی که دوست دارد دعایش مستجاب شود، طعام و کسب خود را از حرام پاک کند!» با توجه به این که در حدیثی از امام صادق علیه السلام می خوانیم: «ان الله لایستجیب دعاء بظهر قلب قاس; خداوند دعایی را که از قلب قساوتمند برخیزد مستجاب نمی کند!» می توان نتیجه گرفت که غذای ناپاک و حرام، قلب را تاریک و قساوتمند می کند; و به همین دلیل، دعای حرام خواران مستجاب نمی شود و از اینجا به رابطه نزدیکی که در میان ناپاکی درون و تغذیه حرام وجود دارد، می توان پی برد. در حدیث معروف امام حسین علیه السلام در روز عاشورا آمده است که بعد از ایراد آن سخنان داغ و پر محتوا و گیرا در برابر لشکر لجوج و قساوتمند کوفه، هنگامی که ملاحظه کرد آنها حاضر به سکوت و گوش دادن به سخنانش نیستند، فرمود: (آری! شما حاضر به شنیدن سخن حق نیستید زیرا ملئت بطونکم من الحرام فطبع الله علی قلوبکم; شکمهای شما از غذاهای حرام پر شده است، در نتیجه خداوند بر دلهای شما مهر زده است (و هرگز حقایق را درک نمی کنید!)» در روایات دیگری آمده است; که رابطه ای در میان خوردن غذای حرام و عدم قبول نماز و روزه و عبادات، وجود دارد; از جمله، در حدیثی از پیامبراکرم صلی الله علیه و آله می خوانیم: «من اکل لقمة حرام لن تقبل له صلوة اربعین لیلة، و لم تستجب له دعوة اربعین صباحا و کل لحم ینبته الحرام فالنار اولی به و ان اللقمة الواحدة تنبت اللحم; هرکسی لقمه ای از غذای حرام بخورد تا چهل شب نماز او قبول نمی شود،و تا چهل روز دعای او مستجاب نمی گردد; و هر گوشتی که از حرام بروید، آتش دوزخ برای آن سزاوارتر است; و حتی یک لقمه نیز باعث روییدن گوشت می شود!» بدیهی است برای قبولی نماز، شرایط زیادی لازم است، از جمله حضور قلب و پاکی دل، اما غذای حرام پاکی قلب و صفای دل را از انسان می گیرد. در روایات متعدد دیگری از پیامبراکرم صلی الله علیه و آله و امامان معصوم علیهم السلام آمده است که: «من ترک اللحم اربعین صباحا ساء خلقه;کسی که چهل روز گوشت را ترک کند، اخلاق او بد می شود!» از این احادیث بخوبی استفاده می شود که در گوشت ماده ای است که اگر برای مدت طولانی از بدن انسان قطع شود،در روحیات و اخلاق او اثر می گذارد،و کج خلقی و بد اخلاقی به بار می آورد. البته استفاده زیاد از گوشت حیوانات نیز در بعضی از روایات مزموم شمرده شده، ولی از ترک آن برای مدت طولانی نیز در بسیاری از روایات نهی شده است. در روایات زیادی که در کتاب «اطعمه و اشربه » آمده است، رابطه ای میان بسیاری از غذاها و اخلاق خوب و بد، بیان گردیده به عنوان نمونه: در حدیثی از رسول خدا صلی الله علیه و آله می خوانیم: «علیکم بالزیت فانه یکشف المرة .... و یحسن الخلق; بر شما لازم است که از زیت (زیت به معنی روغن زیتون یا هرگونه روغن مایع است) استفاده کنید، زیرا صفرا را از بین می برد... و اخلاق انسان را نیکو می کند!» در حدیثی از امام صادق علیه السلام می خوانیم: که از کلام پیامبر صلی الله علیه و آله چنین نقل می کند «من سره ان یقل غیظه فلیاکل لحم الدراج; کسی که دوست دارد خشم او کم شود گوشت دراج را بخورد!» (دراج پرندهای استشبیه به کبک که گوشت لذیدی دارد) از این تعبیر بخوبی استفاده می شود که رابطه ای میان تغذیه و خشم و بردباری وجوددارد. ۶- در روایت مشروحی از تفسیر عیاشی از امام صادق علیه السلام نقل شده درباره این که چرا خداوند خون را حرام کرده می فرماید: «و اما الدم فانه یورث الکلب و قسوة القلب و قلة الرافة و الرحمة لا یؤمن ان یقتل ولده و والدیه ....; این که خداوند خوردن خون را حرام کرده به خاطر آن است که سبب جنون و سنگدلی و کمبود رافت و مهربانی می شود ... تا آنجا که ممکن است فرزند و یا پدر و مادرش را به قتل برساند!» در بخش دیگری از این روایت می فرماید: «و اما الخمر فانه حرمها لفعلها و فسادها وقال ان مدمن الخمر کعابد الوثن و یورث ارتعاشا و یذهب بنوره و یهدم مروته; و اما شراب، خداوند آن را به خاطر تاثیر و فسادش حرام کرده است و فرمود شخص دائم الخمر مانند بت پرست است بدنش لرزان می شود، و نور (معنویت) او را از بین می برد، و شخصیت او را ویران می سازد!» در روایات متعددی که در کافی درباره انگور آمده است رابطه میان خوردن انگور و برطرف شدن غم و اندوه دیده می شود; از جمله، در حدیثی از امام صادق علیه السلام می خوانیم: «شکی نبی من الانبیاء الی الله عزوجل الغم فامره الله عزوجل باکل العنب; یکی از پیامبران الهی از غم و اندوه (و افسردگی) به پیشگاه خداوند متعال شکایت کرد; خداوند متعال به او دستور داد که انگور بخورد!» این حدیث تاکید بیشتری است بر مساله ارتباط تغذیه با مسائل اخلاقی. ۸- در احادیث متعددی نیز رابطه خوردن انار و از میان رفتن وسوسه های شیطانی و به وجود آمدن نورانیت قلب دیده می شود; از جمله، در حدیث معتبری از امام صادق علیه السلام آمده است که می فرمود: «من اکل رمانة علی الریق انارت قلبه اربعین یوما; کسی که یک انار را ناشتا بخورد، چهل روز قلبش را نورانی می کند.» در روایت متعددی در باب «خوردن » تعبیراتی دیده می شود که همه نشانه ارتباط تغذیه با روحیات و مسائل اخلاقی است; از جمله، در حدیثی از رسول خدا صلی الله علیه و آله می خوانیم که به جعفر (ابن ابی طالب)علیهماالسلام فرمود: «یا جعفر کل السفرجل فانه یقوی القلب و یشجع الجبان; ای جعفر! « به » بخور قلب را تقویت می کند و ترسو را شجاع می سازد!» در بعضی از احادیث رابطه میان غذای اضافی و سنگدلی و قساوت و عدم پذیرش موعظه دیده می شود; از جمله، در کتاب «اعلام الدین » از پیغمبر اکرم نقل شده که فرمود: «ایاکم و فضول المطعم فانه یسم القلب بالقسوة و یبطی ء بالجوارح عن الطاعة و یصم الهمم عن سماع الموعظة; از غذای اضافی بپرهیزید که قلب را پر قساوت می کند و از اطاعت حق تنبل می سازد و گوش را از شنیدن موعظه کر می نماید!» فضول الطعام (غذای اضافی) ممکن است اشاره به پرخوری باشد یا غذاهای باقی مانده و فاسد شده، و در هر حال از رابطه تغذیه و مسائل اخلاقی خبر می دهد. همین معنی در بحارالانوار از بعضی از روات اهل سنت از پیغمبراکرم صلی الله علیه و آله نقل شده است. از این حدیث بخوبی استفاده می شود کهغذای اضافی سه پیامد سوء دارد: قساوت می آورد; انسان را در انجام عبادات و طاعات تنبل می کند; و گوش شنوا را در برابر مواعظ از انسان می گیرد! این مطلب کاملا محسوس است که وقتی انسان غذای زیاد و سنگین می خورد عبادات را به زحمت به جا می آورد و نشاطی برای عبادت ندارد بعکس هنگامی که غذای ساده و کم می خورد قبل از اذان صبح بیدار است نشاط دارد و حالت مطالعه و عبادت دارد. همچنین به تجربه رسیده است هنگامی که انسان روزه می گیرد رقت قلب پیدا می کند و آمادگی بیشتر برای شنیدن مواعظ در او حاصل می شود; بعکس هنگامی که شکم پر است فکر انسان درست کار نمی کند و خودش را از خدا دور می بیند. در احادیث اسلامی در ارتباط نوشیدن عسل با صفای قلب، از امیرمؤمنان علی علیه السلام می خوانیم: «العسل شفاء من کل داء و لا داء فیه یقل البلغم و یجلی القلب; عسل شفای تمام بیماریها است و در آن بیماری نیت بلغم را کم می کند و قلب را صفا می بخشد.» ● نتیجه: از مجموع آنچه در بالا آوردیم و روایات فراوان دیگر که ذکر آنها به طول می انجامد بخوبی استفاده می شود که رابطه نزدیکی میان تغذیه و روحیات و اخلاقیات وجود دارد، هرگز نمی گوئیم غذاها علت تامه برای اخلاق خوب یا بد است، بلکه همین اندازه می دانیم که طبق روایات بالا یکی از عوامل زمینه ساز پاکی و اخلاق، تغذیه است هم از نظر نوع غذاها و هم از نظر حلال و حرام بودن آنها. دانشمندان امروز نیز معتقدند بسیاری از پدیده های اخلاقی به خاطر هورمونهائی است که غده های بدن تراوش می کند و تراوش غده ها رابطه نزدیکی با تغذیه انسان دارد; بر همین اساس، بعضی معتقدند که گوشت هر حیوانی حاوی صفات آن حیوان است، واز طریق غده ها و تراوش آنها در اخلاق کسانی که از آن تغذیه می کنند اثر می گذارد. گوشت درندگان انسان را درنده خو می کند، و گشت خوک صفت بی بندوباری جنسی را که از ویژگیهای این حیوان است به خورنده آن منتقل می سازد. این از نظر رابطه طبیعی و مادی است، از نظر رابطه معنوی نیز آثار خوردن غذای حرام غیر قابل انکار است، غذای حرام قلب را تاریک و روح را ظلمانی می کند و فضائل اخلاقی را ضعیف می سازد. این سخن با ذکر یک داستان تاریخی که مورخ معروف مسعودی در «مروج الذهب » آورده پایان می دهیم: او از «فضل بن ربیع » نقل می کند که «شریک ابن عبدالله » روزی وارد بر «مهدی » خلیفه عباسی شد، مهدی به او گفت باید حتما یکی از سه کار را انجام دهی، شریک سؤال کرد کدام سه کار؟ گفت یا قضاوت را از سوی من بپذیری و یا تعلیم فرزندم را برعهده بگیری، و یا غذائی (با ما) بخوری! شریک فکری کرد و گفت سومی از همه آسانتر است، مهدی او را نگهداشت و به آشپز گفت انواعی از خوراک مغز آمیخته با شکر و عسل برای او فراهم ساز. هنگامی که «شریک » از آن غذای بسیار لذیذ و (طبعا حرام) فارغ شد، آشپز رو به خلیفه کرد و گفت این پیرمرد بعد از خوردن این غذا هرگز بوی رستگاری را نخواهد دید! فضل ابن ربیع می گوید مطلب همین گونه شد، و شریک ابن عبدالله بعد از این ماجرا هم به تعلیم فرزندان آنها پرداخت و هم منصب قضاوت را از سوی آنها پذیرفت. منبع : کتاب اخلاق در قرآن کریم آیه الله مکارم شیرازی، جلد اول صفحه ۱۴۹ نام کاربر ( ارسال کننده مطلب ) : سعید کمیلی سازمان تبلیغات اسلامی استان خوزستان
-
هر سن وسالی تغذیه متفاوت می خواهد داشتن رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین روش های سالم زیستن و پیشگیری از ابتلا به بیماری های گوناگون است. تغییرات عمده ای که در طول زندگی زنان رخ می دهد، نیاز به پیروی از الگوهای غذایی صحیح و متناسب با نیاز های آنان را در هر دوره از زندگی بیشتر می کند. دوران نوجوانی، جوانی، بارداری، شیردهی، یائسگی و سیکل ماهانه، دوره هایی از زندگی افراد هستند که به علت وقوع تغییرات متابولیسمی و هورمونی، در آن ضرورت استفاده از عادات غذایی خاص و بسته به نیاز هر فرد دیده می شود. دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و عروقی و سرطان از جمله بیماری هایی است که تغییرات متابولیسمی و هورمونی، خطر ابتلا به آنها را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. ● مواد غذایی پایه ای نیازهای غذایی زنان با مردان متفاوت است و همان طور که گفته شد، به علت وقوع، پدیده های مختلف در طول زندگی، نیاز به مصرف برخی از مواد غذایی بیشتر احساس می شود. مواد غذایی پایه که در هر دوره از زندگی، مصرف آن به منظور حفظ سلامتی بدن و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها، ضروری است عبارتند از: پروتئین، کربوهیدرات، غلات، حبوبات، میوه و سبزیجات و اسیدهای چرب ضروری. گفتنی است میزان مصرف آنها در هر دوره از زندگی متفاوت بوده و رعایت تناسب میزان مصرف آنها ضرورت دارد. کلسیم از مواد معدنی است که زنان در هر دوره از زندگی به آن نیاز دارند. این ریزمغذی حیاتی در کاهش علائم و دردهای دوران قاعدگی، پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، سلامت دوران بارداری و تخفیف علائم ناشی از دوران یائسگی نقش مهمی دارد. مصرف کلسیم در دوران نوجوانی در پیشگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان مؤثر است، از این رو میزان مصرفی آن در مقایسه به مردان بیشتر است. جذب این ماده معدنی به کندی صورت گرفته و بدن قادر به جذب بیش از ۵۰۰ میلی گرم در هر وعده غذایی نیست، از این رو توصیه می شود، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم، چند بار در روز انجام شود. مصرف کلسیم با ویتامین دی به جذب این ماده غذایی کمک می کند. پیروی از رژیم غذایی کافئین، نمک و برخی افزودنی ها باعث کاهش جذب کلسیم می شود و دختران نوجوان نیازمند مصرف روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم هستند. میزان کلسیم مصرفی در زنان زیر ۴۰ سال به ۱۰۰۰ میلی گرم در روز و بالای ۴۰ سال به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز می رسد. گفتنی است، میزان مورد نیاز کلسیم مصرف در دوران بارداری و شیردهی به ۱۴۰۰ میلی گرم در روز می رسد. نقش این ماده معدنی در بدن زنان شامل استحکام دندان ها و استخوان ها، حرکت ماهیچه ها، سلامت قلب، انعقاد خون، انتقال پیام های عصبی و عملکرد آنزیم های مختلف است. ویتامین های گروه ب، دی منیزیم، سلنیوم، روی و آهن از جمله مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامتی در بدن زنان است که میزان مصرف آنها در دوران مختلف، متفاوت است. تغییر در حالت روحی و روانی، افسردگی، یبوست، تپش قلب و دردهای موضعی از علائم شایعی است که اکثر زنان و دختران، چند روز قبل از آغاز دوران قاعدگی با آن مواجه هستند. ویتامین های گروه ب، (بویژه ویتامین ب ۶)، این علائم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. آهن فقر آهن و بیماری کم خونی از انواع بیماری هایی است که در اکثر موارد زنان را تهدید کرده و مطابق با آمار دختران و زنان ایرانی در خطر ابتلا به فقر آهن و بیماری کم خونی هستند. آهن نقش مهمی در تولید هموگلوبین خون که وظیفه اصلی آن انتقال اکسیژن در خون است، دارد. نیاز آهن مصرفی مردان در مقایسه با زنان بسیار کمتر است. میزان آهن مصرفی زنان در روز ۱۸ تا ۲۷ میلی گرم است. در حالیکه این میزان در مردان فقط هشت میلی گرم تخمین زده شده است. خستگی، کاهش یادگیری، کاهش عملکرد سیستم تنفسی، احتمال به دنیا آوردن نوزاد نارس یا سقط جنین از عوارض ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن در زنان است. در هر دوره سیکل ماهانه، یک میلی گرم از آهن موجود در خون دفع می شود، از این رو جبران آن با استفاده از مصرف مواد غذایی حاوی آهن ضروری است. دختران نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال روزانه به ۱۵ میلی گرم آهن، زنان ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی گرم، زنان باردار ۲۷ میلی گرم و زنان بالای ۵۰ سال به هشت میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. نقش آهن در بدن زنان، شامل اکسیژن رسانی ، ذخیره اکسیژن در ماهیچه ها، حفظ عملکرد سلول ها و تأمین انرژی در بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند، کودکان سه تا پنج سال، دختران نوجوان، زنان باردار، شیرده، گیاهخواران، ورزشکاران، بیماران کلیوی، زنانی که از روش های جلوگیری از بارداری مانند آیودی استفاده می کنند، زنانی که بیش از یک فرزند دارند و زنانی که برخی داروها مانند آسپرین مصرف می کند، در معرض فقر آهن و ابتلا به کم خونی قرار دارند. ویتامین ث از جمله ریزمغذی هایی است که جذب آهن را افزایش می دهد. مصرف گوشت قرمز، غلات، سبزیجات برگ تیره، حبوبات، زرده تخم مرغ و مکمل های غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند. پروتئین سویا، چای، قهوه، مصرف بیش از اندازه ویتامین آ، کلسیم و فسفر، جذب آهن را کاهش داده و در ذخیره آن در بدن اختلال ایجادمی کنند. ● روی روی یکی دیگر از مواد مغذی است که زنان برای حفظ عملکرد سیستم بدن به آن نیازمند هستند. مصرف این ریزمغذی برای حفظ عملکرد سلول ها ضروری است. کاهش این ریزمغذی در بدن احتمال ناباروری را افزایش می دهد. این ماده غذایی در مغزها، گوشت قرمز و سبزیجات وجود دارد. ● اسیدهای چرب ضروری چربی ها یکی از مهمترین مواد غذایی هستند که زنان در تمام دوران زندگی به آنها نیاز دارند. ویتامین های «آ، دی، ای و کا» ریزمغذی های محلول در چربی بوده که جذب آنها بدون چربی موجود در بدن امکانپذیر نیست. چربی ها در تأمین شادابی و طراوت پوست و مو نیز نقش مهمی دارند. چربی ها به سه دسته تک چربی های اشباع نشده، چربی های اشباع نشده زنجیره ای و چربی های اشباع شده تقسیم می شوند. چربی های مضر برای بدن در واقع همان چربی های اشباع شده هستند اما چربی های اشباع نشده از موادی به نام اسیدهای چرب تشکیل شده اند که دو نوع از آنها به نام های اسید آلفا لینولینک (امگا سه) و اسید لینولئیک (امگا شش) را که نقش مهمی در حفظ دمای بدن، نرمی پوست، تنظیم هورمون ها و سلامتی قلب و عروق را دارند، باید از طریق مواد غذایی به دست آورد زیرا بدن قادر به ساخت آنها نیست. چربی های ضروری نقش مهمی در باروری و تنظیم هورمون ها دارد. این چربی ها در انواع روغن ها، مغزها و دانه های گیاهی یافت می شوند. چربی های اشباع نشده در دمای محیط به صورت مایع هستند. ● غذاهای مفید برای زنان مصرف روزانه یک لیوان آب پرتقال در کاهش دردهای دوران قاعدگی و علائم پیش از آغاز سیکل ماهانه، کاهش فشار خون، پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و شادابی پوست نقش دارد. مصرف یک فنجان حبوبات و فیبر در روز به کنترل وزن و پیشگیری از ابتلا به چاقی و انواع سرطان ها کمک می کند. توت ها از انواع منابع غذایی مفید برای زنان است. تمشک، زغال اخته حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان بوده و پیری و تشکیل چین و چروک های پوستی را به تعویق می اندازند. مصرف یک فنجان توت فرنگی، تمشک و شاه توت هنگام صبح راز حفظ شادابی و جوانی در زنان است. گفتنی است مصرف مواد غذایی نامبرده احتمال ابتلا به سرطان روده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. آب از جمله نوشیدنی های ضروری در حفظ سلامت زنان است. اغلب زنان در معرض کم آبی قرار داشته و خود از این موضوع مطلع نیستند. خستگی، عدم تمرکز، سردرد و یبوست از جمله علائم کم آبی در زنان است. نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز در کاهش این علائم نقش مهمی دارد. غلات حاوی فیبر بوده و با تأمین پروتئین و مواد معدنی مانع از ابتلا به اضافه وزن می شوند. مصرف یک عدد هویج در روز به تأمین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مؤثر است. پروتئین موجود در تخم مرغ، گوشت قرمز و سفید، لوبیا و دیگر مواد غذایی نقش مهمی در سلامت بدن دارد. ● الگوی تغذیه پیروی از الگوهای صحیح غذایی در دوران نوجوانی از اهمیت خاصی برخوردار است. مصرف صبحانه شامل غلات، شیر، پنیر و گردو برای تأمین انرژی روزانه و جلوگیری از ابتلا به اضافه وزن ضروری است. آهن از مهمترین منابع غذایی است که دختران نوجوان به آن احتیاج دارند. مصرف روزانه یک لیوان آب پرتقال هنگام صبح به جای چای، در جذب آهن مؤثر است. ۹۰ درصد از تراکم استخوانی در بدن زنان، در ۱۳ تا ۱۹ سالگی شکل می گیرد. مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات و ... در این دوران توصیه می شود. علاوه بر این دختران نوجوان باید مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها، میوه و سبزیجات، پروتئین، تخم مرغ، ماهی، هشت لیوان آب در روز را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. گفتنی است، مواد غذایی پرچرب، شیرین و استفاده زیاد از اسیدهای چرب توصیه نمی شود. از ۲۰ سالگی به بعد مصرف کلسیم برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان توصیه می شود تا سن ۲۴ سالگی بدن میزان کلسیم های اضافی را جذب کرده و در استخوان ها ذخیره می کند. مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم ضروری است. سلنیوم، فسفر، زنیک و منیزیم از جمله مواد معدنی ضروری در این دوران است. مصرف اسید فولیک در سال های آخر ۲۰ سالگی (۴۰۰ میلی گرم در روز) توصیه می شود. این ریزمغذی، در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از ایجاد نقص های جنینی و بیماری های دوران بارداری مؤثر است. این ویتامین در مواد غذایی مانند سبزیجات برگ تیره، مرکبات و غلات یافت می شود. متابولیسم بدن زنان در ۳۰ تا ۴۰ سالگی رو به کندی می رود و از ۳۰ سالگی به بعد در هر دوره بین پنج تا ۹ درصد، سرعت متابولیسم کاهش یافته و احتمال ابتلا به چاقی زیاد می شود. از این رو میزان کالری مصرفی روزانه باید ۱۰۰ کالری کم شود. پرهیز از مصرف مواد غذایی پرچرب، شیرینی جات، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و انجام تمرینات ورزشی در کاهش کالری روزانه مؤثر است. ویتامین آ و ای از جمله ریزمغذی های ضروری برای حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های رایج در ۴۰ سالگی به بعد است. این دوران، آغاز تخریب توده ماهیچه ای و شل شدن عضلات است. پیروی از رژیم غذایی کم چرب، کم نمک، مصرف سبزیجات و مواد فیبردار و مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب و ویتامین آ در کاهش شل شدن عضلات نقش دارد. پیاده روی، شنا و انجام تمرینات ورزشی و کششی نیز نقش مهمی در انقباض عضلات و سفت شدن ماهیچه ها دارد. سلنیوم از جمله مواد مغذی برای حفظ سلامتی زنان است. این ماده غذایی در پوست میوه هایی مثل سیب و انبه یافت می شود. مصرف غذاهای دریایی با افزایش سطح هورمون استروژن می تواند تغییرات هورمونی را کاهش دهد و میزان هورمون ها را در دوران یائسگی تنظیم کند. غلات، دانه های روغنی، مغزها، زیتون و سایر مواد غذایی حاوی امگا۳ در تنظیم هورمون ها و پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، پوکی استخوان و بیماری های قلبی - عروقی مؤثر هستند. در خصوص مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ باید توجه داشت حفظ تناسب میان مصرف دو اسید چرب امگا۳ و امگا ۶ ضروری است. مطابق با استانداردهای جهانی نسبت امگا۳ به امگا۶ باید یک به دو باشد. (به ازای مصرف یک واحد امگا،۳ دو واحد امگا۶ مصرف شود). مصرف بیش از اندازه چربی های رایج و کاهش مصرف مواد غذایی حاوی امگا،۳ این نسبت را بر هم می زند. تحقیقات نشان می دهد، رعایت نکردن این نسبت، باعث رسوب برخی مواد در مغز شده و احتمال ابتلا به آلزایمر و بیماری های روانی را بیشتر می کند. رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات، غلات و اسیدهای چرب ضروری برای زنان ۴۰ سال به بالا حائز اهمیت است. افرادی که دچار استرس یا برخی بیماری های روانی هستند باید در مصرف مواد غذایی و دریافت کالری های روزانه دقت کنند. زنان مبتلا به بیماری های روحی و روانی و آلزایمر به دلیل افزایش فعل و انفعالات مغزی نیاز به مصرف ۴۰۰ کالری اضافی در روز دارند که این میزان کالری باید از طریق سبزیجات و مواد غذایی کم چرب تأمین شود. رزا نجفی دکتر گیتی ظهوریان پژوهشگر و متخصص تغذیه
-
-
مضرات چیپس و پفک و نوشابه رئیس انجمن تغذیه گفت: نمك زیاد، رنگ و افزودنی های خوراكی موجود در چیپس و پفك، ذائقه كودكان را به شوری یا بیش خواری هدایت می كند. دكتر سیدضیاءالدین مظهری با اشاره به مصرف چیپس و پفك در كودكان گفت: این مواد، كودكان را بی اشتها کرده و آنها را برای تامین غذاهای روزمره دچار مشكل می کنند و نیازهای رشدی آنها را تحت الشعاع قرار می دهند. وی با تاكید بر عدم كنترل این نوع تولیدات تصریح كرد: اغلب روغن هایی كه برای تهیه چیپس به كار می رود، احتمال دارد بارها و بارها بجوشد و در آن تركیبات سمی ایجاد شود كه می تواند تاثیر بسیار بدی بر سلامت جسمی و رشد كودكان داشته باشد. رئیس انجمن تغذیه كشور، روند رشد دوران كودكی را سنگ بنای دوران نوجوانی، جوانی و میانسالی دانست و تاكید كرد : هرگونه تغییر در روند تغذیه می تواند تغییراتی در پارامترهای بیوشیمیایی خون فرد به وجود بیاورد. این متخصص، تغذیه ی صحیح كودكان را نوعی سرمایه گذاری در جهت سالم سازی آنها در سنین بالا دانست و تاكید كرد: توجه به تغذیه صحیح و جلوگیری از تاثیر تبلیغات سوء در جهت تغییر ذائقه كودكان در بلندمدت، تاثیر بسزایی در جامعه دارد. دكتر مظهری گفت: نتایج تحقیقات نشان می دهد كه اگر در دوران میانسالی، افراد دچار بیماری های قلبی ـ عروقی می شوند، ریشه در تغذیه ی دوران كودكی آنها دارد و حتی كودكانی كه با وزن خیلی كم به دنیا می آیند، مادران آنها در دوران بارداری از سیگار و مشروب استفاده كرده یا دچار سوتغذیه بوده اند . وی با تاكید بر اینكه به نوزادان تا 6 ماه اول غیر از شیر مادر هیچ ماده دیگری غیر از قطره ویتامین d و a نباید خورانده شود، تصریح كرد: اما متاسفانه در بررسی های انجام شده، به كودكان ایرانی از 2 ماهگی پفك می دهند. دكتر مظهری با بیان اینكه سلامت كودكان از بعد اقتصادی، اجتماعی و فرهنگی بسیار مهم است، افزود: كودكان سالم بهتر از امكانات موجود در كشور بهره می گیرند و هزینه های كمتری به دولت تحمیل می کنند و بازدهی بیشتری دارند. رئیس انجمن تغذیه كشور ادامه داد:تلاش بر این است كه در بوفه های مدارس به جای غذاهای بی ارزشی مثل چیپس، پفك و نوشابه، از تنقلاتی همانند نخودچی، شاهدانه، كنجد بو داده، برنجك، دوغ و غذاهایی گرم استفاده شود.وی فرهنگ سازی قوی و اصیل تغذیه و رجعت به غذاهای سنتی را كمك بزرگی به ذائقه كودكان دانست و توضیح داد: با یك فرهنگ سازی قوی می توانیم از باورهای غلط و گرایش های نابجا بكاهیم، زیرا این مواد غذایی فاقد ارزش، نسل را فرسوده، كم توان و كم طاقت می كند. وی اعتقاد دارد كه در سیاست گذاری های آینده باید تعادل و ارتباط فرابخشی ایجاد گردد و سیاست های بخش كشاورزی و صنایع غذایی با نیازهای تغذیه ای هماهنگ شود. پفك، چیپس، نوشابه ممنوع پفك از پودر ذرت تهیه می شود. برای تهیه پفك، پودر ذرت پرس شده و در حرارت بسیار بالا قرار می گیرد تا به صورت حجیم در آید. روغن موجود در پفك در چنین حرارتی می سوزد و تولید پراكسید می كند كه در حرارت و نور، میزان آن زیادتر می شود و خوردن آن سلامت كودك را به خطر می اندازد. میزان بالای نمك پفك و شوری آن موجب می شود كه ذائقه اطفال به شوری عادت كند. استفاده از غذاهای شور، شانس ابتلا به بیماری افزایش فشار خون را بالا می برد و فشار خون بالا در دوران بزرگسالی زمینه ساز بیماریهای قلبی ،عروقی و سكته های مغزی و قلبی می شود. پفك 9 برابر حجم خود آب جذب می كند. به عنوان مثال وقتی كه دانش آموز از مدرسه تعطیل می شود، احساس گرسنگی بر او غالب است و ممكن است در راه منزل یك بسته پفك بخورد، خوردن پفك به دلیل شوری موجب احساس تشنگی می شود و هنگامی كه فرد آب می خورد، یك سیری كاذب در وی ایجاد می گردد دراین صورت كودك از غذای سفره محروم می شود و در نتیجه دچار كمبودهای تغذیه ای خواهد شد. از مصرف چیپس هم به دلیل شوری زیاد به طور دایم و بی رویه باید خودداری كرد و در صورت مصرف گاه به گاه از انواعی كه مارك معتبر، بسته بندی بهداشتی و پروانه ساخت وزارت بهداشت دارند، استفاده شود. چیپسهایی كه به صورت فله و بسته بندی به فروش می رسند، به روش بهداشتی تهیه نمی شوند و از روغنی كه در درجه حرارت بالا برای تهیه چیپس به كار می رود، چندین بار استفاده می شود. در اثر این كار روغن می سوزد و موادی تولید می كند كه سرطانزا هستند. برخی از انواع چیپسها هم مانند پفك، شور و حاوی مقادیر زیاد نمك هستند و ذائقه فرد را به مصرف غذاهای شور كه زمینه ساز ابتلا به بیماری فشار خون و بیماریهای قلبی ،عروقی هستند، عادت می دهند. چیپس هم موجب سیری می شود و چون تمام مواد مغذی كودك را برای رشد ندارد، مصرف مداوم آن قبل از غذا موجب محروم شدن طفل از غذاهای اصلی و غذای سفره و به دنبال آن كمبودهای تغذیه ای وی می شود. نوشابه های گازدار نیز حاوی مقادیر زیادی قند هستند و مصرف مداوم آنها می تواند به بروز چاقی منجر شود. نوشابه، به دلیل میزان فسفات بالا، جذب كلسیم مواد غذایی را مختل می سازد؛ بنابراین مصرف نوشابه های گازدار همراه با غذا مانع از جذب كلسیم غذا شده و به تدریج موجب كمبود كلسیم بدن می شود كه در بزرگسالی به پوكی استخوان منجر خواهد شد. مواد افزودنی و نگهدارنده نوشابه ها در برخی كودكان، موجب بروز آلرژی و انواع حساسیت می شود. به جای نوشابه، می توان از نوشیدنیهای سالم مثل آب میوه ها، شیر، دوغ كم نمك و انواع شربتهای خانگی كم شیرینی استفاده كرد. این نوشیدنیها حاوی مواد مغذی مثل انواع ویتامینها و املاح به ویژه كلسیم هستند و حتی اگر هر روز مصرف شوند، ضرری ندارند.
-
تغذیه ونقش آن در سلامت دهان ودندان تغذیه صحیح نقش اساسی در جلوگیری از بیماری ها دارد وبه همین لحاظ هم اکنون مشاوره تغذیه به صورت جزئی مهم از دندانپزشکی پیش گیری در آمده است. کیفیت تغذیه ، دوام آن و ترکیب غذاهای گوناگون می تواند اثری زیاد در جلوگیری از پوسیدگی های دندانی داشته باشد.تحقیقات اخیر نشان داده اند که مواد آنتی اکسیدان وسایر مواد مغذی موجود درمیوه ها ،سبزیجات وآجیل ها وحبوبات می تواند باعث تقویب سیستم دفاعی بدن گردد وتوان بدن را درمقابله با باکتری ها والتهابات بالاببردو همه این موارد باعث می شود دندان ها ولثه ها مقاوم تر گردد. برخی از انتخاب ها و عادات تغذیه ای می تواند اثر زیادی بر روی توانائی دهان در مقابل میکروبهای عامل پوسیدگی در دهان داشته باشد . به عنوان مثال می توانن به موارد زیر اشاره کرد: استفاده از مکمل های تغذیه ای کلسیم و ویتامین دی در اقراد مسن باعث حفظ بیشتر دندان در آن ها می شود.کاربرد این مکمل ها باعث حفظ بیشتر استخوان نگهدارنده دندان ها ودر نتیجه حفظ بیشتر دندان ها می شود.همانگونه که با استفاده از این مکمل ها پوکی استخوان کاهش می یابد از لق شدن دندان ها در اثر تحلیل استخوان جلوگیری می گردد. ویتامین های آنتی اکسیدان مثل ویتامین ث باعث مقاومت لثه وسایر بافت ها درمقابل آسیب سلولی وعفونت میکروبی می شود. اسید فولیک در سلامت دهان وحمایت از رشد سلولی درکل بدن نقش دارد.این ویتامین که از دسته ویتامین های گروه ب می باشد در سبزیجات با برگ سبز وجود دارد. خوردن شکر و غذاهای حاوی کربوهیدرات بهتر است در ترکیبات غذائی وبه صورت جزئی از یک مخلوط غذائی متعادل صورت گیرد.بدن برای هضم غذاهای با حجم بیشتر بزاق بیشتری ترشح می کند و این جریان بزاق به شسته شدن محیط دهان وزدوده شدن اسیدهای ازبین برنده دندان هاکمک می کند. خوراکی هائی که مدت زمان بیشتری برای جویدن احتیاج دارند آسیب بیشتری به دندان ها می رساند.میوه های خشک مثل خرما ،کشمش و.. که طبیعت چسبنده ای دارند مدت بیشتری در دهان باقی مانده ومدت باقی ماندن اسید های مخرب را در دهان بیشتر می کند. پنیر اثر زیادی در محافظت از دندان ها دارد.این ماده غذائی چه به صورت پخته وچه به صورت سرد مصرف شود کلسیمی آزاد می کند که در ساختار پلاک تشکیل شده بر روی دندان شرکت می کند وباعث محافظت دندان در مقابل اسید آزادشده از میکروب ها می شود.در عین حال به روند بازسازی نقطه ای مینا کمک می نماید. دکتر سید حسین رجالی [ جراح - دندانپزشک ]
-
تغذیه مناسب برای ورزش شنا شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود. موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد. شناگران به سهولت بین 5000- 2000 کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند. بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد. کربوهیدرات : کربوهیدارت اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد. مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است. امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد. پروتئین : بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط 20 درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود. تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود. از طرف دیگر گیاهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت. چربی : چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است. از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد. اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند. بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل 20 درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود. در این مطلب به شما خواهیم گفت که ورزشکاران شنا در میان وعده ، قبل از مسابقه و در طی تمرین و مسابقه چه غذاهایی را باید مصرف کنند. میان وعده ها : شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ی اصلی غذایی، یک میان وعده قبل از ظهر (بین صبحانه و ناهار) و یک میان وعده ی دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرند. این میان وعده ها حدود 600- 500 کیلو کالری انرژی دارند، و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هر چه سریع تر گلیکوژن از دست رفته ی عضلات در طی ورزش می شوند. بهترین مواد غذایی برای میان وعده ها، مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است. مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی، مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات گردیده و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند. میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها می باید بین 7- 6 درصد (15- 14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد. میزان مصرف آن ها نیز بین240- 120 میلی لیتر برای هر20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است. لازم به ذکر است یک لیوان معمولی، حدود 240 میلی لیتر گنجایش دارد. وعده ی غذایی قبل از مسابقه: بر خلاف عقیده ی رایج، وعده ی غذایی قبل از مسابقه، تامین کننده ی اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، ورزشکار استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد. یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده ی 1000- 500 کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین گردد. این وعده ی غذایی بایستی 4- 2 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود. لازم به ذکر است که شناگران می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند. تغذیه در زمان تمرین و مسابقه: همانطور که ذکر شد، در برنامه های تمرینی شناگران، علاوه بر تمرین های داخل آب، گروهی از تمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد. اما در مورد تمرینات داخل آب و یا مسابقات، توجه به دو نکته ضروری است: 1- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقه وجود ندارد و شناگر ناچار به تأمین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود. 2- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد. این تصور کاملاً اشتباه است. تمرینات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهیدراتاسیون خواهد شد. اما اولین علامت آن یعنی تعریق در شناگر به علت خیس بودن بدن احساس نمی شود. از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می شود. توجه به راهکارهای ذیل می تواند به حفظ شرایط ایده آل بدن کمک نماید: - 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه، باید زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهیدارت ها با اندیس گلیسمی پایین مصرف نمایند. قند این مواد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن را تأمین خواهند کرد. مانند: سیب ، گلابی ، ماست ، سیب زمینی و ... . - از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش از تمرین و یا مسابقه خودداری شود. - در صورتیکه تمرین و یا مسابقه صبح زود انجام می گیرد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد، توصیه می شود 2 لیوان مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدارت مصرف گردد. - توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی 20- 15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدارتی که سریع جذب می شوند، یا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمایند. علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد؛ بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدارت دریافت کنند. - بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقادیر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه، به علت حجیم بودن آن، دریافت کافی و مناسب کربوهیدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد. در خاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرینهای دشوار و مداوم می باشد و در نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش مؤثری در موفقیت ورزشکار دارد. جلوگیری از کم شدن آب بدن شنا گران با کم شدن آب بد نشان آسیب پذیر هستند. به خصوص در ماههای گرم تابستان،کم شدن آب بدن حتی به مقدار کم۲٪ از وزن بدن می تواند به عملکرد آنها صدمه بزند.متاسفانه تشنگی شاخص خوبی برای اینکه مقدار آب لازم بدن یک شناگر را تشخیص دهیم نمی با شد.برای اینکه از کم شدن آب بدن شناگران جلوگیری کنیم باید مقدار زیادی مایعات قبل ،طی وبعد از تمرین یا مسابقه نوشیده شود .تحقیقات نشان می دهدکه مصرف کربوهیدرات در کنار مایعات می تواند به عملکرد شناگران در طی جلسات تمرین کمک کند .یک فرمول ورزشی جدید ، نوشیدن باعث جمع شدن ما یعات در بدن می شود وراه بسیارموثری است برای جذب کربو هیدرات ها بدون خوردن غذا های سفت و جامد .در زیر تعدادی راهنما برای زیاد شدن آب بدن آماده است.قبل و بعد از تمرین،نو شیدن حداکثر ۲ فنجان ما یعات برای هر پوند از وزن بدنتان کاسته می شود الزامی است.هنگامی که تمرین می کنید یک بطری ما یعات کنار استخر بگذارید و بین تمرینات خود بنوشید.آب بطری خود را بین اعضای گروه خود تقسیم نکنید !این کار بسیار غیر بهداشتی است .با این کار بیماری بین اعضای گروه تیم شیوع پیدا می کند.میکروب خود را برای خود نگه دارید!از نوشیدنی های ورزشی ما نند :گاتورید،پاوراید،اکسیر، آ ل اسپرت یاسایر نوشیدنی ها که مزه خوبی دارند استفاده کنید ،که این نوشیدنی ها ما یعات را تحریک به جذب شدن بدن می کند.حد معینی از ما یعات رادر بدن خود حفظ کنید وانرژی لازم را برای حرکت ماهیچه هایتان در بدن خود آماده نگاه دارید .گاهی اوقات بهتر است که این نوشیدنی ها را رقیق کنید به حدی که به یک نوشیدنی آب اضافه کنید تا دودفعه بتوانید آن را بنوشید .بعضی از شنا گران تشنگی زیاد را تجربه کردند ،هنگامی که مقدار زیادی نوشیدنی در موقع تمرین مصرف می کنید نیز سبب انقباضات شکمی یا سایر ناراحتی ها می شود .از نوشیدن نوشییدنی هایی که کر بو هیدرات دارند مانند مشروبات گازدار ،آبمعدنی و ما نند این ها خودداری کنید .این نو شیدنی ها سبب نفخ شکم می شود و مقدار جذب ما یعات در بدن را کاهش می دهد
-
درمان بی خوابی با تغذیه کسانی كه هر چند وقت یك بار بی خوابی به سرشان می زند، خوب می دانند كه وقتی خواب از چشم آدم برود، مشكل است آن را برگرداند... حتی خوش خواب ترین آدم ها هم شب های طولانی و خسته كننده بی خوابی را تجربه كردهاند و می دانند كه روز بعد از یك شب بی خوابی، چه روز سخت و طاقت فرسایی است، اما اگر بدانید كه خواب رابطه مستقیمی با تغذیه دارد، می توانید تعداد شب های بی خوابی تان را به حداقل برسانید. خواب راحت یكی از مهم ترین عوامل حفظ سلامت است و جالب تر این كه با غذاهایی كه در زمان بیداری مصرف می كنید، ارتباط مستقیم دارد. اما برای داشتن خواب خوب و راحت، اول باید بیوریتم حاكم بر بدن تان را بشناسید دكتر سید ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در این باره می گوید: "بیوریتم به تنظیم خودكار ساعت زیستی بدن می گویند. تعریف دیگر بیوریتم، شامل تنظیم فعالیت های هدایت شده بدن به وسیله آنزیم ها و هورمون ها تحت تأثیر طلوع و غروب آفتاب است؛ به نحوی كه با طلوع آفتاب و روشنایی روز، هورمون هایی مثل نورآدرنالین، انسولین و كورتیزول در بدن ترشح می شوند که برای سوخت و ساز بدن ضروری اند و با تجزیه و تركیب مواد مغذی دریافتی از طریق تغذیه روزمره، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می كنند، ولی با غروب آفتاب و آمدن شب، اثر این هورمون ها كم یا كلا قطع می شود. خواب منظم روی جذب غذاها تاثیر مستقیمی دارد و از طرف دیگر، تغذیه خوب هم می تواند باعث خواب راحت شود.به طور كلی شب، زمان استراحت، بازسازی و رشد بدن است و هورمون رشد به نام سوماتوتروپین ترشح می شود كه باعث رشد و ترمیم، بازسازی و تعویض سلول های از دست رفته و آسیب دیده می شود. البته با استفاده از همان انرژی كه در طول روز، از طریق سوخت و ساز چربی ها و كربوهیدرات ها به دست آمده است." شاید تعجب كنید اگر بگوییم در ساعت هایی كه شما خوابیده اید، چه فعالیت های مهمی در بدن تان انجام می شود: هضم و جذب غذاها، خون سازی در مغز استخوان و ... ، یعنی فعالیت های طبیعی بدن طوری تنظیم شده كه در روز و شب، اندام های مختلف هر كدام وظایف خود را انجام می دهند و رابطه مستقیمی بین خواب و غذا وجود دارد. غذاهای بی خواب کننده آیا عادت های غذایی می توانند باعث بی خوابی ما شوند؟ دكتر مظهری به این سوال پاسخ می دهد: "در كل، هر نوع افراط و تفریط در مصرف گروههای مختلف غذایی، باعث سوءتغذیه می شود و این سوء تغذیه با پیشرفت خود، تغییراتی را در تركیب مواد شیمیایی بدن به وجود می آورد و باعث تهی شدن سلولها از ذخایر حیاتی شده و در كنشها و واكنشهای بافتی، عدم تعادلی را برقرار می كند كه نتیجهاش به هم ریختگی آرامش و سكون و فعالیت های منظم مغز و اعصاب است. نهایتاً آثار این آشفتگی ها به صورت كم خوابی و بی خوابی یا بیداری های مكرر در طول شب جلوه می كند. استفاده نامتعادل و نابهجا از چربی ها می تواند خواب شبانه را مختل كند، به خصوص چربی های اشباع مثل فرآوردههای گوشتی (همبرگر، سوسیس، كالباس و حتی كله پاچه) ، همچنین خوردن انواع دسرها و شیرینی های خشك یا تر، تنقلات بی ارزش، مصرف ناکافی آب و جایگزین كردن آن با انواع نوشابه های رنگی و گازدار و بی گاز، مصرف الكل، نوشیدن بیش از حد قهوه و چای با قند یا شكلات و شیرینی و از همه مهم تر، مصرف زیاد فست فودها می تواند به سوء تغذیه و بی خوابی منجر شود. " شام ها و كابوس ها زیاد غذا خوردن و دیر غذا خوردن، از دلایل بدخوابی شبانه است. دكتر مظهری می گوید: "زمان شام خوردن و مقدار و كیفیت غذا یكی از عوامل تأثیرگذار در بی خوابی و بدخوابی است. هرچه دیرتر شام بخوریم و فاصله شام خوردن تا خوابیدن كمتر باشد، ریتم خواب آشفته تر می شود. غذای سنگین هم خواب را دچار مشكل می كند. به علاوه، كسانی كه شبها دیر می خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می شوند از دو جهت زیان می بینند، یكی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حركت و فعالیت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخورید و قبل از ساعت 11 به رختخواب بروید تا خواب راحت تری داشته باشید. به علاوه، از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب بپرهیزید، مثل كره گیاهی یا حیوانی، روغنهای هیدوژنه شده و جامد و گوشتهای سرخ شده. به علاوه، بهتر است از خوردن بستنی، كیك، شیرینی، تنقلات، آجیل شور، نوشابه ها، قهوه، چای و مواد غذایی حاوی مواد افزودنی رنگ دهنده و طعم دهنده و نگهدارنده نه تنها در شب، بلكه در طول روز به دلیل ایجاد مشكلات گوارشی، كم خوابی و بدخوابی خودداری كنید." آرام بخشهای چهارگانه 1- از تمام گروههای غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده كنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، گردو، موز، خرما، انجیر كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب تان كمك بیشتری می كنند. بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید. 2- ویتامینهای گروه b، به خصوص b3 که با تولید سروتونین به رفع بی خوابی كمك می كنند. 3- مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا3 و آهن نیز از كم خونی جلوگیری كرده و خواب راحتی را به ارمغان می آورند. یادتان نرود كه انواع ماهی و آبزیان، تخم كدو و تخم كتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب می آیند. 4- كاهو و سیب دارای تركیبات آرام بخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یك عدد سیب بخورید یا مخلوط آب كاهو و آب سیب را بنوشید و یا سالادی از كاهو و سیب رنده شده همراه با سسی كه از آب لیمو یا آب نارنج و یك قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل كنید.
-
هموطن-به گفته رئیس مرکز تحقیقات پوست و جذام، تبخال عارضه ای واگیردار است و می تواند از طریق تماس پوستی به فرد دیگری منتقل شود. دکتر یحیی دولتی اظهارداشت: تبخال های مکرر که تعدادشان بیش از 12 بار در سال باشد یا کل دهان را فرابگیرد نیازمند درمان های دارویی تحت نظارت پزشک است در غیر این صورت بدون نیاز به درمان و با گذشت 7 الی 10 روز خود به خود درمان می شود. وی گفت: تبخال نوعی ویروس است که در نوع اول روی لب و در نوع دوم در دستگاه تناسلی انسان ظاهر می شود. رئیس مرکز تحقیقات پوست و جذام خاطر نشان کرد: تب ، سرماخوردگی ، استرس ، سوتغذیه و در معرض آفتاب قرار گرفتن عواملی هستند که در ایجاد تبخال نقش دارند و رعایت بهداشت فردی و خودداری از تماس های مستقیم پوستی مثل بوسیدن از انتقال این ویروس به دیگران جلوگیری می کند.
-
راهنمای اتصال منبع تغذیه به کامپیوتر یکی از قسمت های گیج کننده اما در عین حال ساده در هنگام Setup کردن یک کامپیوتر جدید نحوه اتصال منبع تغذیه به مادربورد و قطعات سخت افزاری متعدد حاضر در کیس تعلق دارد جائیکه تعدد سیم های رنگی و تشابه ظاهری سوکت های اتصال منابع تغذیه هر کاربری را در اولین برخورد با مشکل روبرو می سازد. در مقاله کوتاه پیش رو ضمن معرفی اتصالات اصلی خارج شده از پاور، به محل اتصال صحیح آنها در جایگاه اصلی شان اشاره می کنیم. با ما همراه شوید. حتما این موضوع را بارها شنیده اید که انتخاب یک پاور مناسب یکی از مهمترین مراحل ساخت یک سیستم جدید است. پاور یا منابع تغذیه که از آنها با عنوان PSU ها هم نام برده می شوند در حقیقت محلی برای تبدیل برق شهری به جریان مستقیم و تامین انرژی قطعات مختلف در یک کامپیوتر است. یک منبع تغذیه علاوه بر ایجاد ولتاژهای مختلف از طریق خروجی های گوناگون، وظیفه تداوم سرویس و تامین توان مصرفی هر پورت را نیز برعهده دارد وظیفه ای که کیفیت و راندمان انجام آن تفاوت اصلی و مهمترین علت اختلاف قیمت بین بزرگان این کلاس و برندهای گمنام را تعیین می کند. اما این قطعه مهم و تعیین کننده غالبا در حین انتخاب قطعات و در هیجان گزینش برترین پردازنده، رم و البته کارت های گرافیک رنگارنگ معمولا به فراموشی سپرده شده می شود جائیکه بسیاری از کاربران حتی پاور سیستم خود را بصورت تکی انتخاب نکرده و بجای تحقیق پیرامون این قطعه حیاتی ساعت های متمادی را صرف انتخاب ظاهر کیس دستگاه می نمایند کیسی که معمولا پاور ناشناخته ای نیز به همراه آن ارائه می شود. انتخاب این پاورهای ناشناخته بعلت قیمت مناسبی که در مقایسه با همتایان حرفه ای خود دارند با اینکه در نگاه اول کاملا دارای توجیه اقتصادی ست اما در دراز مدت حضور این پاورهای بی کیفیت در سیستم های گرانقیمت بعلت کیفیت نچندان مناسب آنها عملا می تواند ضررهای هنگفت و خسارت های فراوانی به همراه داشته باشد که مطمئنا رقم بسیار سنگین تری در قیاس با خرید یک پاور حرفه ای به کاربران تحمیل می کند. از این رو انتخاب یک پاور مناسب کلید کارکرد صحیح سیستم و راهی برای اطمینان از نامین انرژی مورد نیاز قطعات به حساب می آید. اما برای انتخاب یک پاور مناسب در درجه اول می بایست از مصرف انرژی کلیه قطعات سخت افزاری حاضر در یک سیستم آگاه شد. بعنوان یک نکته کلیدی بیشترین مصرف انرژی در کامیپوترهای خانگی به پردازنده، کارت گرافیک و هارد دیسک تعلق دارد از همین رو برای تامین برق برخی از این قطعات اتصال جداگانه ای نیز از پاور در نظر گرفته شده است. محاسبه کل میزان مصرف انرژی در یک سیستم با جمع زدن توان مصرفی کلیه قطعات صورت می پذیرد برای انجام این کار یا می بایست با بصورت دستی اقدام نمود و یا اینکه از محاسبه گرهای آنلاین که بصورت اتوماتیک با گرفتن اطلاعات سیستم میزان وات مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهند استفاده کرد نمونه یکی از این محاسبه گرها را در اینجا می توانید مشاهده کنید. پس از مشخص شدن توان مصرفی کل سیستم پله بعدی برای انتخاب منبع تغذیه مناسب تعیین نوع اتصالات مورد نیاز قطعات است جائیکه برخی از قطعات مدرن نیاز به اتصالات جدیدتر و پیشرفته تری دارند که ممکن است در هر پاوری یافت نشوند از جمله این اتصالات می توان به اتصال برق پردازندههای جدید اینتل، اتصال 24 پینی مادربورد (که در بوردهای قدیمی تر 20 پینی بود) و یا اتصال جداگانه کارت گرافیک های حرفه ای اشاره کرد که این کارت های گرافیکی در حالت معمولی احتیاج به اتصالات خاص 6 یا 8 پینی (تکی یا یکی با دیگری) دارند که برق آنها را فارغ از اتصال PCI e تامین می کند همین کارت ها در حالت چینش چندگانه Cross Fire یا Sli به اتصالات دیگری (ترکیب از هر دو اتصالات های 6 یا 8 پینی) احتیاج دارند که این یکی نیز لزوما در هر پاور ارزان قیمتی دیده نمی شود. بدین ترتیب پس از مشخص شدن حضور سرهای مورد نیاز برای تامین انرژی سخت افزارهای گوناگون در یک سیستم بیشتر مسیر برای انتخاب یک پاور مناسب پیموده شده است. گام آخر در این زمینه خواندن برچسب مستطیل شکلی ست که بروی هر پاوری فارغ از قیمت یا قابلیت های آن چسبانده شده است. این برچسب توان واقعی پاور را نشان می دهد البته این توان معمولا پائین تر از آن رقمی ست که فروشنده به شما می گوید و بالای این برچسب با فونت بزرگ نوشته شده است. برای فهمیدن توان واقعی پاور، می بایست وات های درج شده برای هر یک از سرهای خروجی پاور که جزء به جزء در این برچسب نوشته شده است را با هم جمع نمود بیشترین توان در این لیست به سر 12 ولت تامین کننده برق CPU و اتصال 24/20 پینی اصلی مادربورد تعلق دارد. خب حالا با مشخص شدن توان مورد نیاز و حصول اطمینان از حضور پورت های مورد نیاز کامپیوتر زمان نصب پاور در کیس فرا می رسد این مرحله البته برای کاربران حرفه ای نکته خاصی در بر ندارد و ما صرفا آن را برای کاربران کمتر حرفه ای تر و برای آسان نمودن این کار توضیح می دهیم. اولین کار برای نصب پاور جای دادن آن در محفظه پشتی کیس یعنی در جائی ست که توری های خروجی هوا در پشت کیس قرار دارند. برای جای دادن پاور در این قسمت در برخی موارد ممکن است نیاز به برداشتن بخش بالائی کیس باشد. پس از جای گیری کامل پاور در جای خود و قرار گرفتن سوراخ های بستن پیچ در محل های تعیین شده نوبت به سفت کردن پیچ ها می رسد. پس از سفت شدن پاور در جای خود نوبت به مرحله گیج کننده اتصال سیم ها می رسد. دو سیم اصلی در این قسمت که بصورت مشترک و فارغ از پلتفرم و نوع سیستم همواره به یک صورت در جای خود قرار می *****ند یکی پورن 24/20 پینی مادربورد است که از همه پورت ها بزرگتر بوده و تنها به یک صورت در جائی کاملا مشخص که معمولا در پائین CPU قرار دارد قرار می گیرد. پورت استاندارد و مشترک دیگر در بیشتر مادربورد ها پورت چهار پینی 12 ولت ATX است که وظیفه برق رسانی به CPU را برعهده دارد این پورت کاملا در نزدیکی پردازنده قرار دارد. در پردازنده های پیشرفته سوکت 1366 اینتل از سر 8 پینی مخصوص دیگری استفاده می شود که پیش از تهیه پاور می بایست از حضور آن اطمینان حاصل کرد. پس از اتصال این دو پورت می بایست به سراغ درایوها و هارد دیسک ها برویم. در اینجا و در هر دو مورد با دو گزینه جدید و قدیم روبرو هستیم جائیکه مدل های قدیمی تر از اتصال ریبون IDE برای گذر اطلاعات و از پورت های چهار پینی سفید رنگ موسوم به Molex برای تامین برق خود استفاده می کنند درایو و هارد دیسک های جدیدتر از پورت های SATA در ورژن های گوناگون برای گذر اطلاعات استفاده نموده و پورت تامین برق آنها نیز بکلی تغییر شکل داده است. پورت های سفید رنگ Molex با کمک تبدیل های ساده ای به پورت های برق SATA تبدیل می شوند. پورت اتصالی بعدی که البته تنها در سیستم های گرافیکی حرفه ای و نیمه حرفه ای به چشم می خورد کابل 6 یا 8 پین مخصوصی ست که وظیفه تامین انرژی کارت های گرافیکی نصب شده بروی پورت PCIe را بر عهده دارند این پورت ها بسته به نوع و تعداد کارت های این قسمت چینش های متفاوتی دارند. پس از گذر از این چهار مرحله تقریبا تمامی اتصالات اصلی منبع تغذیه در جای خود قرار گرفته اند و با وصل کردن سیم های برق رسان به کلیدهای خارجی کیس، دستگاه آماده روشن شدن است. مطلب فوق تنها به موارد اصلی اتصال منبع تغذیه به کامپیوترهای دسکتاپ پرداخته است و به هیچ عنوان تمامی موارد مورد نیاز برای یک Setup کامل در آن پوشش داده نشده است.
-
تغذیه دوران بارداری(۱) [align=justify]بدون شک یکی از بزرگ ترین آرزوهای تمامی زنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است. به این جهت تمامی مادران سعی بر آن دارند تا عوامل موثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا حد ممکن از عوامل زیان آور دوری جویند. تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری ونتیجه بارداری موثر هستند. از جمله تغییراتی که دربدن مادر حاصل می شود، تغییر درهضم و جذب غذا ( جذب غذا از روده ها بهتر و بیشتر می شود )، افزایش حجم خون مادر و افزایش چربی های ذخیره ای بدن مادر است . برای اندازه گیری رشد مناسب جنین و سلامت مادر، بهترین و آسان ترین راه، کنترل افزایش وزن مادر است . یکی از مهمترین واصلی ترین نکات، تغذیه ی مادر باردار می باشد، زیرا رشد و نمو کامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته و تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی مادرعجین شده است و تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری جنین به واسطه جفت است. بنابراین توجه به این تغییرات و تنظیم یک برنامه غذایی متناسب با آن، در این دوران ضروری به نظر می رسد. هرچه رژیم غذایی مادر کامل ترو متناسب تر باشد، کودک بهتر رشد خواهد کرد، البته کمبود غذایی مادر درحد خفیف اثر چندانی بر رشد کودک ندارد زیرا کودک نیازش را از ذخائر بدن مادر تامین می کند، پس این مادر است که دردرجه اول لطمه می بیند . از این رو، مادران باردار باید هم برای حفظ سلامت کودکشان و هم خودشان، توجه زیادی به امر تغذیه داشته باشند. هیچ تغییر وزنی در طول بارداری را نمی توان به عنوان الگوی طبیعی تعیین کرد و دیگران را نسبت به آن سنجید، زیرا الگوهای تغییر وزن بسیار متنوع هستند. به طور معمول زنان باردار در طول حاملگی حدود ۱۲-۱۰ کیلوگرم اضافه وزن دارند، البته برای خانم های لاغر تا ۱۸ کیلوگرم و برای خانم های چاق تا ۱۱ کیلوگرم در نظر گرفته شده است. این تقسیم بندی ها بر اساس شاخص جرم بدن(BMI) به دست می آید که از تقسیم کردن وزن پیش از حاملگی بر مجذور قد مادر حاصل می شود. افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یکنواخت نیست. در ۳ ماهه ی اول افزایش وزن آهسته و حدود ۲-۱ کیلوگرم است. در طول ۶ ماهه ی آخر، افزایش وزن حدود ۵/۰ کیلوگرم در هفته می باشد. البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید گزارش داده شود. سوالی که برای بسیاری از خانم ها مطرح می باشد این است که افزایش وزن دوران بارداری به چه صورت کاهش می یابد؟ قسمت اعظم کاهش وزن مادر در زمان زایمان( حدود ۵/۵ کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان ( حدود ۴ کیلوگرم) است. ۵/۲ کیلوگرم باقی مانده از هفته دوم تا ماه ۶ بعد از زایمان کاهش می یابد، البته زنانی که قبلاً زایمان داشته اند، میزان بیشتری از افزایش وزن زمان حاملگی خود را حفظ خواهند کرد. نیاز مادر در دوران بارداری به پروتئین ، ویتامین ها، املاح و انرژی افزایش می یابد. انرژی نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کند . مصرف زیاد کالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشکل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد.مصرف کم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد. ورزش سنگین دربارداری توصیه نمی شود زیرا این گونه ورزش ذخائر چربی بدن مادر را مصرف کرده و موجب کاهش ذخایر برای دوران شیردهی می شود. پروتئین به طورمتوسط مادر باردار، باید ۱۰ تا ۱۶ گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف کند که بطور معمول ۶۰ گرم کافی است . ویتامین ها دربین ویتامین ها، افزایش نیاز به اسید فولیک از همه بیشتر است که موجب رشد مغزی مناسب کودک شده و مادر باید از زمانی که تصمیم به بارداری می گیرد قرص اسید فولیک مصرف کند و مصرف آ ن را تا پایان ماه دوم بارداری ادامه دهد. نیاز به ویتامینهای گروهB خصوصاًB6 هم زیاد می شود که با افزایش مصرف منابع غنی از آنها تامین خواهد شد. ویتامین هایE , D , A هم برای رشد کودک مهم هستند، وی به دلیل ایجاد مسمومیت باید از مصرف بیش از حد آنها اکیدا پرهیز کند. پس اگر مکمل ویتامینی مصرف می کنید، حتما به دستورآن یا به میزان این ویتامین ها توجه کنید. مواد معدنی مهمترین آنها کلسیم است. اگر مادر از منابع کلسیم به مقدار کافی و مناسب مصرف نکند، به زودی دچارپوکی استخوان و خرابی دندان خواهد شد و رشد قدی کودک کمتراز حد معمول می شود. عنصر مهم دیگر آهن است که اکثر پزشکان ازماه چهارم بارداری مکمل آهن را توصیه می کنند. کدام مادران در معرض خطر هستند؟ مادرانی که سن آنها کمترا ز ۱۸ سال یا بالای ۳۵ سال باشد وهمچنین افرادی که سابقه سقط جنین و یا نوازد کم وزن داشته اند، معتاد به سیگار هستند ، وزن بیش از بارداری آنها خیلی کم یا خیلی زیاد بوده است ویا بیش از ۴ بارداری داشته اند، بیشتر از افراد دیگر در معرض خطر می باشند . این افراد باید تحت نظارت پزشک زنان و متخصص تغذیه باشند. هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این ۵ گروه مواد غذایی فراهم کند. ۱- نان، غلات و حبوبات ۲- سبزیجات ۳- میوه ها ۴- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ و دانه های مقوی . ۵- شیر و ماست و پنیر در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می کنیم. ۱- نان خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می کنند، به لیست غذاهای خود اضافه کنند. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که برای نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می باشند. حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین است که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول ۶ ماهه آخر حدود ۱ کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامینB هستند. نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود. ۲- سبزیجات سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA وC و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی ها این مشکل برطرف می شود. نیاز به ویتامینC در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینC هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند. بدن ما ذخیره ویتامینC ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامینA هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است. ۳- میوه ها میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامینC هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثلA وC برآورده کند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه – بین وعده های غذا میوه تازه یا خشک – به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام کمپوت میوه مصرف کند. ۴- گوشت پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. تنها ویتامینی که دراین گروه وجود دارد، ویتامینB12 است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینB12در نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود. ۵- شیر و ماست محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود. کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود. هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل آن دسته از افرادی که مشکل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد که در این صورت به جای یک لیوان شیر می توانند یک فنجان ماست یا پنیر مصرف کنند. اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برای تامین کلسیم لازم یک خانم باردار باید یک و نیم فنجان از این مواد مصرف شود، زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا است که این باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم می شود. البته منابع غیرلبنی کلسیم شامل ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می باشد. باید توجه داشت که چربی ها ، روغن و شکر با احتیاط مصرف شوند. در هرم غذایی با استفاده از جایگزین کردن غذاهایی که دارای خواص مشابه به هم هستند ، احتیاجات دوران بارداری به راحتی فراهم آمده وسلامت مادر و نوزاد تضمین می شود. درمطلب بعدی، در رابطه با بعضی مشکلات دوران بارداری و راههای درمان آنها ، برنامه غذایی دوران بارداری ومواد غیر مجاز دردوران بارداری توضیح خواهیم داد. منبع:تغذیه وسلامتی[/align]
-
تغذیه انحصاری با شیرمادر و سلامت قلب و عروق کودکان
irsalam پاسخی ارسال کرد برای یک موضوع در کودکان و بیماری ها و مسائل مرتبط
[align=justify]تغذیه انحصاری با شیرمادر و سلامت قلب و عروق کودکان زهره عظیمی - کارشناس تغذیه شیردهی انحصاری با شیرمادر به علت فواید و تاثیرات بسیاری که بر سلامتی نوزاد و وضعیت جسمانی او در آینده دارد، همیشه جزء مهمترین توصیه پزشکان و متخصصین تغذیه بوده است . یکی از دستگاههای اساسی بدن که سلامتی آن در طولانی مدت برای یک کودک می تواند نفش اساسی داشته باشد، دستگاه قلبی و عروقی است. اما آیا شیر مادر تاثیر مفید بر سلامت قلب و عروق کودکشان دارد؟ دانشمندان هلندی برای کشف رابطه شیرمادر و سلامت قلبی کودکان با استفاده از نتایج یک مطالعه آینده نگر بر 306 کودک 5 ساله، سعی نمودند اثرات مفید استفاده انحصاری از شیر مادر را د ر نوزادان مورد بررسی قرار دهند. در این مطالعه، ضخامت دیواره عروق کاروتید (CIMT) به عنوان یکی از اصلی ترین عروق بدن و قابلیت اتساع و ارتجاع آن توسط امواج اولتراسونیک اندازه گیری شد. نتایج این مطالعه، حاکی از آن است که ضخامت لایه میانی عضلات دیواره شریانهای کاروتید در کودکانی که در دوران نوزادی حداقل 3 تا 6 ماه به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه شدند به طور قابل توجهی ، بیشتر از کودکانی است که از انحصار از شیر خشک تغذیه شده اند . نتیجه عملی : شیر مادر دارای مواد مغذی، آنتی بادی، هورمونو بسیاری مواد دیگر از قبیل آنزیمها و اسیدهای چرب غیراشباع بوده و از سوی سازمان جهانی بهداشت، به عنوان کاملترین غذا برای شیرخواران معرفی شده است که مصرف آن، کودکان را در مقابل بسیاری از بیماریهای عفونی، تنفسی، گوارشیو قلبی تا حد زیادی ایمن میسازد. نتایج این مطالعه تاکید می نماید که مصرف حداقل 3-6 ماه از شیر مادر به طور انحصاری در دوره نوزادی می تواند اثرات مفید را بر سلامت قلبی و عروقی کودکان حتی در سن 5 سالگی نشان دهد. منبع : Am J Clin NutrFeb 2011 [/align] -
آشپز بوكاسا در دادگاه گفته بود كه به دستور بوكاسا اكثر مواقع گوشت مورد نیاز غذای امپراتور را از داخل فریزر شخصی وی كه حاوی گوشت بدن و پای زنان مجرم و... امپراطور آدمخوار شنیده بودیم بعضی قبایل بدوی آفریقائی آدمخوار هستند. ولی تصورمان این بود كه این شایعه بیشتر در داستانها و افسانههای خیالی مصداق دارد و بعید است كسی را بتوان یافت كه صحنههای آدمخواری توسط «بشر» را دیده باشد. با این حال مطالعه رویدادهای تاریخ معاصر بعضی كشورهای آفریقائی نشان میدهد كه نه تنها این پدیده غریب نیست بلكه حتی میتوان امپراطوری را در آفریقا یافت كه «آدمخوار» بوده است. این شخص «ژنرال بدل بوكاسا» دیكتاتور پیشین كشور «آفریقای مركزی» است. «آفریقای مركزی» از جمله كشورهای آفریقائی است كه از شمال به چاد، از جنوب به كنگو و زئیر، از مشرق به سودان و از مغرب به كامرون محدود میشود. اكثر مردم آن مسیحی هستند و فرانسه، زبان رسمی آنهاست. «بانگی» پایتخت آفریقای مركزی است. این كشور در 1960 استقلال خود را از فرانسه به دست آورد. امپراطور یاد شده در 1966 با كودتا علیه «دیوید داكو» پسر عموی خود، قدرت را در آفریقای مركزی به دست گرفت و در 1979 با كودتای متقابل دیوید داكو» و شورش عمومی مردم ساقط شد. «ژنرال بدل بوكاسا» در 22 فوریه 1921 متولد شد. پدرش در سال 1927 درگذشت و با فوت مادرش 12 یتیم بر جای ماند. بوكاسای جوان همراه برادرها و خواهرهایش تحت مراقبت پدر بزرگش قرار گرفت. او در مدارس میسیونهای فرانسوی تحصیل كرد. در ابتدا كاتولیكی با حرارت بود كه میخواست كشیش شود. عموی وی جزء بنیانگذاران جمهوری آفریقای مركزی بود ولی بوكاسا در جنگ جهانی دوم به سربازان فرانسوی پیوست. او در دوران تحصیل با شخصیت ناپلئون آشنا شد و از همان زمان شیفته او شد. این علاقه در بسیاری از تصمیمات بعدی او اثر گذاشت. به طوری كه تاجگذاری خود را طبق الگوی تاجگذاری ناپلئون در پاریس ترتیب داد! به شدت به رهبران فرانسه عشق میورزید. به طوری كه ژنرال دوگل را پدر خود میخواند. او وقتی كه در مراسم تدفین وی شركت كرد به شدت میگریست و میگفت: «یتیم شدیم». وی در ارتش فرانسه در خدمت ژنرال دوگل كار كرد و به درجه سرگردی رسید. بوكاسا در 1966 یعنی زمانی كه فرمانده كل قوا بود با بركنار كردن پسر عمویش، داكو، در یك كودتای تقریباًً بدون خونریزی به قدرت رسید و سپس داكو را به عنوان مشاور خود برگزید. یكی از اولین اقدامهای او بعد از به قدرت رسیدن در 1966 قطع روابط با چین بود. او ادعا كرد كه چین در یك توطئه علیه رژیم او دست داشته است. چین بعداً این موضوع را تكذیب كرد. بعدها روابط دو كشور عادی شد و در 1976 به عنوان میهمان افتخاری در چین پذیرایی شد. بوكاسا با درجه فیلد مارشالی دبیر كلی حزب واحد كشورش، وزیر دادگستری، دفاع خدمات غیر نظامی، بیمههای اجتماعی و خلاصه 14 وزارت از 16 وزارت كشور را در آن واحد بر عهده داشت! در 1976 اعلام نمود كه به اسلام گرویده است. سایر مقامات كشور نیز به وی تأسی جستند و كشور رسماً اسلامی شد. قذافی رهبر لیبی و شیوخ عرب خلیج فارس میلونها دلار به وی هدیه كردند. اما وی پس از جمعآوری پول مورد نظر خود، از اسلام برگشت و دوباره مسیحی كاتولیك شد و كلیه مقامات نیز از وی پیروی كردند! او سپس نام كشور را از جمهوری آفریقای مركزی به امپراتوری افریقای مركزی تبدیل كرد و سال بعد خود را امپراتور بوكاسای اول نامید و پولهای اهدایی كشورهای عرب را صرف مراسم تاجگذاری بسیار پرهزینه خود كرد! گفته میشود هزینه تاجگذاری وی در 1977، یك چهارم مجموع درآمد سالانه آفریقای مركزی بود. بوكاسا در اجرای این مراسم 340 تن شراب، شامپاین، خاویار و نیز 60 دستگاه اتومبیل لیموزین وارد كشور كرده است. بوكاسا سرانجام در سپتامبر 1979 زمانی كه در لیبی به سر میبرد در یك كودتای نظامی از قدرت بركنار شد. رهبر كودتا دیوید داكو پسر عموی بوكاسا كسی بود كه در1966 هنگامیكه رئیس جمهوری افریقای مركزی بود با كودتای بوكاسا از كار بركنار و به مشاورت وی منصوب شد. در پی این كودتا بوكاسا عازم كشورهای ساحل عاج و فرانسه شد. بوكاسا هنگامی كه در نوامبر 1986 با فریب اطرافیان به كشورش بازگشت در فرودگاه دستگیر و راهی زندان شد اما 8 سال بعد، در سپتامبر 1994 در جریان یك عفو عمومی از زندان آزاد گردید. بوكاسا به قصاب افریقای مركزی مشهور شده است. از جمله كسانی كه در جلسات محاكمه بوكاسا برای شهادت علیه وی شركت كرده بودند آشپز و خدمتكار قصر وی بود. «فیلیپ لینگرئیسا» آشپز بوكاسا در دادگاه گفته بود كه به دستور بوكاسا اكثر مواقع گوشت مورد نیاز غذای امپراتور را از داخل فریزر شخصی وی كه حاوی گوشت بدن و پای زنان مجرم و اعدام شده بوده است تأمین میكرده است. بوكاسا معتقد بود كه دون شأن یك امپراتور است كه از گوشت حیوانات تناول كند! بوكاسا سرانجام در 5 نوامبر1996 در سن 75 سالگی درگذشت.
-
توصیه های تغذیه ای در ایام نوروز [align=justify]در تعطیلات نوروزی بعلت اینکه افراد دور هم جمع می شوند غذای بیشتری مصرف میکنند و از طرف دیگر به همین علت مصرف تنقلات نیز افزایش می یابد . مصرف زیاد شیرینی جات و تنقلات بخصوص در افرادی که دچار بیماری قلبی ، دیابت و افزایش فشار خون می باشند دردسر ساز می شود . مصرف ۱۰۰ گرم تنقلات حدود ۶۵۰-۶۰۰ کیلوکالری انرژی تولید می کند که برای سوخت این میزان کالری نیاز به ۴ تا ۵ ساعت پیاده روی می باشد . از طرفی هر قطعه شیرینی بسته به اندازه آن معادل ۲۰۰ تا ۴۵۰ کیلوکالری انرژی ایجاد می کند و از طرفی بعلت مصرف روغن های نامرغوب و چندبار مصرف خصوصاً روغن های جامد حاوی ترانس ، خطر تصلب شرائین و افزایش فشارخون را بهمراه دارد . همچنین مصرف آجیل بعلت شوری آن در بیماران مبتلا به فشار خون باعث افزایش فشار خون می شود . [/align]
-
نقش تغذیه در رشد قد کودکان
irsalam پاسخی ارسال کرد برای یک موضوع در کودکان و بیماری ها و مسائل مرتبط
نقش تغذیه در رشد قد کودکان [align=justify]گاهی کوتاهی قد ممکن است در دو مرحله قبل از تولد ( مرحله جنینی) و پس از تولد و یا در هر دو مقطع اتفاق بیفتد.در دوران بارداری نقش مادر است که اهمیت دارد. به طوری که مشخص شده مصرف ناکافی ریز مغذی ها به انضمام نوشیدن الکل و استعمال دخانیات در دوران بارداری به رشد ناکافی و کم وزنی کودک در هنگام تولد می انجامد. بنابر این ، مکمل یاری غذایی و اجتناب از الکل و دود برای مادرانی که در معرض چنین مشکلاتی باشند ضروری خواهد بود. علاوه بر انرزی ، وجود چند ین اسید چرب ضروری ( که در اغلب چربی ها و به ویژه چربی ماهی ها و روغنهای گیاهی وجود دارند) نه انضمام چندین اسید آمینه ضروری ( که در ساختمان پروتئین ها وجود دارد) برای رشد و نمو کافی کودکان لازم است.مصرف طولانی مدت غذاهایی که پروتئین آنها کیفیت پایینی داشته و در نتیجه تمام اسیدهای آمینه ضروری را به حد کافی برای بدن کودک تامین نکند ، به کندی رشد با توقف رشد کودک می انجامد. البته مصرف غذاهایی که چربی زیادی داشته باشند نیز موجب می شود که پروتئینها در حد نیاز به بدن کودکان نرسد و همین برای رشد آنها مشکل ساز خواهد بود.علاوه بر انرژی و چربی و پروتئین ، دریافت کافی ریز مغذی های مختلف یعنی ویتامینها و املاح نیز برای رشد کافی و مناسب کودکان ضروری است. نقش چندین ریز مغذی در تامین رشد کافی کودکان شناخته شده اما این که کدام یک از آنها بیشترین ارتباط را در جوامع دارای "از رشد ماندگی کودکان"دارند هنوز مشخص نیست. مدارکی دال بر کمبود روی در کاهش رشد قدی وجود دارد . کمبود شدید تامتوسط ویتامین A ، آهن ، کلسیم و ید نیز در از رشد ماندگی کودکان نفش شناخته شده ای دارد. کمبود روی تاحد زیادی به ناکافی بودن آن در رژیم غذایی ، جذب ناکافی آن از رژیم غذایی و با اختلال جذب و از دست رفتن روی از رژیم غذایی ( مثلا در هنگام اسهال) بستگی دارد.در اوایل قرن بیستم کمبود شدید روی به عنوان وضعیتی تعریف شد که وجوه مشخص آن عبارت بود از کوتاهی قد، کمی رشد غدد بدن( بویژه غدد جنسی) اختلال عملکرد ایمنی ، اختلالات پوستی ، نقص عملکرد شناختی و بی اشتهایی می باشد. منابع مهم روی عبارت از گوشتها ، حبوبات ، مغز دانه ها و غلات کامل هستند. مشخص شده که خوردن غذاهای حیوانی به همراه مکمل های غذایی دیگر در مقابله با کاهش رشد کودکان موثر است. دلایلی وجود دارد که در بعضی شرایط مصرف مکمل شیر میزان رشد کودکان را بهبود می بخشد. با توجه به مطالب ذکر شده ، مصرف غذا در حد متعادل و مناسب و از تمام گروههای غذایی بسیار مهم می باشد.غلات از منابع باارزش تامین کننده انرژی، دربر گیرنده بخشی از پروتئین مورد نیاز برخی ویتامینهای ضروری و بعضی املاح مهم برای بدن هستند. متاسفانه در غلات و بویژه در پوسته غلات موادی هم به نام فیتات وجود دارند که از جذی آهن کلسیم و روی تا حدود زیادی جلوگیری می کند.چنانچه نانها سبوس دار بوده و به خوبی تخمیر شده باشند مقدار زیادی از فیتات تجزیه شده و به مواد قابل جذب تبدیل می شود. گروه بعدی غذاها، سبزیها و میوه ها هستند که تامین کننده بسیاری از املاح و ویتامینها هستند. غذاهایی که باشیر درست شدند هم با در اختیار قرار دادن اسیدهای چرب پروتئینهای مرغوب و بسیاری از املاح بخصوص کلسیم در تامین سلامت و رشد کودکان نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. گوشتها، حبوبات و تخم مرغ نیز با تامین پروتئینها ، املاح و برخی ویتامینها از جمله ویتامین B۱۲ غیرقابل چشم پوشی است. سرعت رشد در کودکان در کنار دیگر عوامل به میزان هورمون رشد و هورمون استروژن نیز مربوط می شود. هورمون رشد باعث افزایش رشد به خصوص در استخوانها و غضروف می شود. ولی هورمون جنسی زنانه ( استروژن) سبب بسته شدن مرکز رشد استخوانی و کند شدن رشد استخوان می شود. به همین دلیل است که بعد از شروع قاعدگی سرعت رشد کندتر می شود و معمولا قد دختران در این زمان بیشتر از ۶ cm افزایش نمی یابد.البته طول مدت رشد در پسرها طولانیتر از دخترهاست و معمولامردها قد بلندتر از زنها می شوند. جهش چشمگیر رشد و حد اکثر افزایش آن معمولا ۲سال بعد از جوانه زدن پستانها و یک سال قبل از شروع عادت ماهانه اتفاق می افتد. بهترین توصیه برای دختران نوجوان این است که از توجه زیاد به مطالب مربوط به جنسیت بپرهیزند زیرا که هیجانات جنسی به ترشح بیشتر هورمونها انجامیده و احتمال شروع زودتر قاعدگی و بلوغ زودرس را دامن می زند که این خود موجب افزایش احتمال کوتاه ماندن قد دختران در اثر بسته شده زود رس اپیفیزهای استخوانهای بلند بدنشان میشود. این نکته مسلم است که مدتی پس از بلوغ و حداکثر حدود سن ۲۵ سالگی رشد قدی متوقف می گردد. امروزه تبلیغات زیادی در دنیا و از جمله در کشور ما در باره احتمال افزایش دادن قد جوانان به چشم می خورد که با توجه به این که پس از بسته شدن استخوانها احتمال افزایش قدی وجود نخواهد داشت. توخالی بودن چنین ادعاهایی مشخص می باشد. ضمنا برخی از افراد سودجو مدعی می شوند که تزریق برخی هورمونها یا دیگر مواد از ترشح استروژن در بدن دختران نوجوان جلوگیری می کنند و در نتیجه به مدت زمان رشد قدی آنها افزوده میگردد این نکته نیز از نظر علمی هنوز مورد اثبات قرار نگرفته و استفاده از این مواد ممکن است صدمات جبران ناپذیری را به بدن دختران وارد کند. استفاده نابجا از مکملهای غذایی اعم از ویتامینها املاح و پروتئینها و یا کربوهیدراتها چه به منظور افزایش رشد قدی و چه برای بدن سازی بدون مشاوره با متخصص تغذیه ممکن است علاوه بر این که نتایج دلخواه را به ارمغان نیاورد موجب لطمه زدن به سلامت رشد و نمو افراد در حال رشد نیز گردد. یاد آوری می شود که بسیاری از املاح در جذب با یکدیگر رقابت دارند و مصرف نابجا مکمل یک عنصر به جذب عنصر دیگری لطمه وارد می آورد. در ضمن مصرف زیاد املاح و ویتامینها مسمومیت زا و مختل کننده نظم بدن بوده و قابل توصیه نیستند. منبع : مجله دنیای تغذیه[/align] -
تغذیه تکمیلی شیرخواران [align=justify]شیر مادر بهترین و كاملترین غذا برای شیرخواران زیر ۶ ماه میباشد و در این دوران شیر مادر به تنهایی به علاوه قطره مولتی ویتامین (از ۱۵ روزگی) كلیه نیازهای تغذیهای شیرخوار را تامین میكند. غذای كمكی برای شیرخوار باید پس از ۶ ماهگی شروع شود، زیرا بعد از۶ماهگی نیازهای غذایی شیرخوار به تنهایی با شیر برآورده نمیشود و لازم است علاوه بر شیر مادر، تغذیه كودك با غذاهای نیمه جامد نیز شروع شود. تغذیه تكمیلی علاوه بر تامین انرژی، دوران بسیار حساسی برای ایجاد عادات صحیح غذایی و استفاده از غذای سفره خانواده است. شروع تغذیه تكمیلی قبل از ۶ ماهگی به دلیل آماده نبودن دستگاه گوارش شیرخوار برای پذیرش غذاهای دیگر غیر از شیر، اقدام نادرستی است. چون دستگاه گوارش كودك هنوز تكامل نیافته و با كوچكترین آلودگی به علت عدم رعایت بهداشت امكان ابتلا به عفونتها از جمله اسهال افزایش مییابد و باعث كاهش یا توقف رشد شیرخوار میشود. از طرف دیگر شروع زودرس تغذیه تكمیلی سبب كاهش مدت زمان مكیدن پستان مادر میشود. بعلاوه ممكن است غذای كمكی در مقایسه با شیر مادر، انرژی و مواد مغذی كمتری به كودك برساند كه موجب اختلال رشد كودك و در نهایت سوءتغذیه او میشود. همچنین زود شروع كردن تغذیه تكمیلی احتمال بروز حساسیت به بعضی از مواد غذایی را در كودك افزایش میدهد. نتیجه این كه بهترین سن شروع غذای كمكی بعد از پایان ماه ششم زندگی است. البته این به آن معنی نیست كه باید دفعات شیردهی را كم كرد، بلكه باید مادر ترغیب شود هر زمان كه كودك تمایل دارد شیر خود را به او بدهد و براساس سن كودك چند نوبت نیز غذای كمكی بعد از شیر مادر به او داده شود. اگر غذای كمكی دیر شروع شود كودك تمایل خود را به خوردن غذاهای دیگر و امتحان كردن مزه و طعمهای جدید از دست میدهد. همچنین تكامل عمل جویدن به تعویق میافتد و كودك غذای دیگری جز شیر مادر و یا مایعات را نمیخورد كه این خود منجر به كم غذایی، اختلال رشد و سوء تغذیه میشود ●اصول كلی كه باید در مورد تغذیه تكمیلی رعایت شوند عبارتند از: ـ مواد غذایی باید از نظر مقدار و نوع به تدریج به غذای شیرخوار اضافه شود. ـ ابتدا از یك نوع غذای ساده شروع و به تدریج مخلوطی از چند نوع غذا داده شود. ـ از مقدار كم شروع و به تدریج بر مقدار آن افزوده شود. ـ بین اضافه كردن مواد غذایی مختلف حدود ۷ـ۵ روز فاصله لازم است. زیرا شیرخوار باید به یك نوع غذا عادت كند و بعد غذای جدید اضافه شود. اضافه كردن یك به یك مواد سبب میشود اگر كودك ناسازگاری به یك ماده غذایی داشته باشد شناخته شود و بتوان آن را از غذا حذف كرد. همچنین دستگاه گوارش كودك فرصت پیدا كند تا به غذا عادت كند. ـ ابتدا باید غذا رقیق تهیه شود به طوری كه غلظت آن كمیبیشتر از شیر مادر باشد. سپس به تدریج بر غلظت آن افزوده شود. سفت كردن تدریجی غذا سبب یاد گرفتن عمل جویدن میشود. ـ اگر در شروع غذای تكمیلی، شیرخوار به غذای خاصی بیمیل بود، نباید در خوردن آن پافشاری كرد و میتوان یك تا دو هفته آن غذا را حذف و سپس دوباره به او داد. برای اطلاعات بیشتر در مورد اهمیت شیر مادر اینجا را كلیك كنید. ●تغذیه شیرخوار كودك در ابتدا در مرحله نوزادی از شیر مادر تغذیه میكند. با بزرگتر شدن او مواد خوراكی دیگر نیز به فهرست غذایی او اضافه میشود تا زمانی كه او هم مانند دیگر افراد خانواده تغذیه كند. برخی مادران به راستی نمیدانند چه زمان میتوان كودك را با موادی غیر از شیر تغذیه كرد و حتی گاهی نوع مواد غذایی و مقدار مصرف آنها را بخوبی نمیشناسند. در این مبحث سعی شده است در مورد پخت غذاهای كمكی در سنین معین اطلاعاتی داده شود. شروع غذای كمكی از ۶ ماه به بعد است كه با فرنی آغاز میشود و طرز تهیه آن را در طرز تهیه فرنی میتوانید ببینید. بعد از فرنی، تغذیه كمكی كودك حریره بادام و پوره سیب زمینی و … است. كم كم تا یك سالگی، تنوع غذایی باعث رشد قوه چشایی كودك و كشف رنگها و مزهها و بوهای مختلف توسط او میشود. با این كار كودك قدرت انتخاب پیدا میكند و این مرحله از رشد، اهمیت بسیار زیادی دارد. ●تغذیه شیرخوار در ماه هفتم ▪دو هفته اول: تغذیه با حریره بادام . حریره بادام نیز مانند فرنی از یك قاشق مرباخوری یك بار در روز شروع میشود و تا روز ششم و هفتم به ۱۲ قاشق مرباخوری در روز میرسد. فراموش نشود كه در این مدت به تدریج مقدار و دفعات تغذیه با حریره بادام افزایش مییابد و تغذیه با فرنی كم میشود. ▪دو هفته آخر: ضمن ادامه تغذیه با شیر مادر قبل از هر وعده غذای كمكی، در این دو هفته شیرخوار با غذای جدیدی آشنا شده و سوپ به رژیم غذایی او افزوده میشود. به این ترتیب كه روز اول، صبح و عصر و شب هر بار از ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره بادام استفاده میكند و ظهر علاوه بر فرنی یا حریره بادام، یك قاشق مرباخوری به سوپ ظهر و شب اضافه ولی از فرنی یا حریره بادام كم میشود تا بر حسب اشتهای كودك مقدار سوپ به ۳ تا ۶ قاشق مرباخوری در هر وعده برسد. ●طرز تهیه سوپ برای سهولت كار و رعایت تنوع در غذای شیرخوار، میتوان یك روز در میان از فرنی و حریره بادام استفاده كرد. برای تنوع بخشیدن به غذای كودك باید هر چند روز یك بار مواد تشكیل دهنده سوپ را تغییر داد. هر سه روز یكبار میتوان جو، بلغور، گندم و رشته فرنگی را كه قبلا پخته و نرم شده است به اندازه یك قاشق مرباخوری به سوپ اضافه كرد. بعد از اضافه كردن جو، گندم و … بهتر است به اندازه یك قاشق مرباخوری كره یا روغن مایع به سوپ اضافه نمود. افزودن كره یا روغن مایع به غذای شیرخوار به ویژه شیرخوارانی كه رشد كافی ندارند به رشد آنان كمك میكند. از سبزیهای نشاستهای و یا سایر سبزیها میتوان پوره تهیه كرد و به جای یك وعده فرنی، صبح یا عصر از پوره استفاده نمود. ●برنامه غذایی كودك در دو هفته آخر ماه هشتم زندگی ▪صبح: ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره + نصف زرده تخم مرغ ▪ساعت ده صبح: ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره و یا پوره ▪ظهر: ۳ تا ۶ قاشق مرباخوری سوپ + ۲ تا ۴ قاشق مرباخوری ماست ▪عصر: ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره و یا پوره ▪شب: ۳ تا ۶ قاشق مرباخوری سوپ + ۲ تا ۴ قاشق مرباخوری ماست ●تغذیه شیرخواران در دو هفته اول ماه نهم در این زمان میتوان حبوبات را نیز به سوپ شیرخوار اضافه كرد. به طور معمول تغذیه حبوبات از عدس و ماش كه هضم آسانتری دارند شروع میشود. در صورت امكان میتوان جوانه عدس یا ماش را به محتویات سوپ افزود. در مورد سایر حبوبات مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و … بهتر است قبلا آنها را خیسانده سپس پوستشان را جدا كرده و بعد از پختن به سوپ افزود. هر سه روز یكبار میتوان نوع حبوبات را تغییر داد. اگر از آرد حبوبات استفاده میشود یك قاشق مرباخوری سرصاف كافی است. اضافه كردن كره یا روغن مایع به سوپ به اندازه یك قاشق مرباخوری برای شیرخوارانی كه خوب وزن نمیگیرند توصیه میشود. ●دو هفته دوم ماه نهم در این دو هفته باید میوه را به صورت آب میوه تازه در منزل تهیه كرد. همچنین باید از میوههای فصل باشد. در ابتدا و در روز اول، تغذیه شیرخوار را با یك قاشق مرباخوری آب میوه همراه با یك قاشق مرباخوری آب سالم و ساده شروع كرده و كم كم به ۶ قاشق مرباخوری آب میوه خالص در روزهای بعد رسانید. آب میوه را میتوان روزانه بعد از فرنی یا حریره در ساعت ۱۰ صبح به شیرخوار داد. ●برنامه غذایی شیرخوار در اواخر ماه نهم ▪صبح: ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره + نصف زرده تخم مرغ ▪ساعت ده صبح: ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره یا پوره + ۶ قاشق مرباخوری آب میوه فصل ▪ظهر: ۳ تا ۶ قاشق مرباخوری سوپ + ۲ تا ۴ قاشق مرباخوری ماست ▪عصر: ۳ قاشق مرباخوری پوره یا فرنی و یا حریره ▪شب: ۳ تا ۶ قاشق مرباخوری سوپ + ۲ تا ۴ قاشق مرباخوری ماست ▪توجه: تا یك سالگی استفاده از كیوی، انواع توت (توت سفید، توت فرنگی و تمشك) خربزه، آلبالو و گیلاس به علت ایجاد حساسیت در شیرخوار توصیه نمیشود. ●ماه یازدهم و دوازدهم تنوع غذا در تهیه سوپ، كته، پوره و … رعایت میشود. همچنین با توجه به اشتهای كودك میتوان به مقدار غذای هر وعده او اضافه كرد. توصیه میشود كه هنوز هم از دادن غذاهای سفره خانواده به علت داشتن نمك و چاشنی اجتناب شود. ▪توجه: از پایان شش ماهگی و همزمان با شروع غذای كمكی تا پایان ۱۲ ماهگی، غذای اصلی شیرخوار هنوز شیر مادر است. لذا تغذیه با شیر مادر به طور مكرر و برحسب تقاضا و تمایل شیرخوار در تمام مدت شب و روز به ویژه قبل از هر وعده غذای كمكی باید مورد توجه قرار گیرد. از دادن مواد غذایی زیر تا یك سالگی باید اجتناب كرد، چون گروهی ایجاد حساسیت میكنند، برخی باعث خفگی شیرخوار شده و تعدادی نیز مشكلات دیگری به وجود میآورند: ـ مواد غذایی كه ممكن است در شیرخوار زیر یك سال ایجاد حساسیت كنند مانند: شیر گاو (جوشاندن شیر در تهیه فرنی، مقدار ماده آلرژی موجود در شیر را كم میكند)، سفیده تخممرغ، انواع توت، كیوی، آلبالو، گیلاس، خربزه و بادام زمینی. ـ مواد غذایی كه در دوره شیرخوارگی مجاز نیست و ممكن است باعث خفگی شیرخوار شود مانند: دانه كشمش، دانه انگور، ذرت، تكههای سوسیس، آجیل، تكههای سفت و خام سبزیها مثل هویچ و … و تكههای گوشت. ـ مواد غذایی كه ممكن است مشكلات دیگری ایجاد كنند مانند قهوه یا چای پررنگ كه سبب بیقراری كودك میشود. عسل كه باعث احتمال مسمومیت میشود (بوتولیسم) ولی استفاده از عسل پاستوریزه اشكالی ندارد. به طور كلی تا یك سالگی، عسل غیرپاستوریزه، شیر پاستوریزه، پنیر، سفیده تخم مرغ، شكلات، میگو، فلفل و ادویهجات، ترشیها، نمك، نوشابههای گازدار، آب میوههای صنعتی و از میوهها، خربزه، كیوی، انواع توت (توت سفید، توت فرنگی، تمشك)، آلبالو، گیلاس و یا از حبوبات، لپه و نخود، همچنین از گروه سبزیها، اسفناج و كلم توصیه نمیشوند.[/align]
-
اصول تغذیه تکمیلی [align=justify]در شروع غذای كمكی برای كودك توجه به بعضی اصول می تواند كمك كننده باشد. یك قانون كلی در تغذیه تكمیلی آن است كه حتما از موادی استفاده شود كه بعدها هم در سفره خانواده وجود داشته باشد. بعلاوه توصیه می شود: ▪ بعد از تغذیه شیرخوار با شیر مادر، غذای كمكی به او داده شود و غذا را هرگز قبل یا در فواصل تغذیه با شیر مادر به كودك ندهند. ▪ مواد غذایی چه از نظر نوع و چه از نظر مقدار به تدریج به برنامه غذایی شیرخوار اضافه شود. ▪ از یك نوع ماده غذایی ساده شروع كرده و كم كم به مخلوطی از چند نوع برسانند. ▪ از یك قاشق مرباخوری شروع نموده و به تدریج بر مقدار آن اضافه نمایند. (به استثناء زرده تخم مرغ، كه به اندازه یك نخود شروع می شود). ▪ در شروع، غذاها نسبتا رقیق ولی كمی غلیظ تر از شیر مادر باشند و به تدریج بر غلظت آنها افزوده شود. این كار به یادگرفتن عمل جویدن كمك می كند. ▪ بین اضافه كردن مواد غذایی مختلف ۷-۵ روز فاصله بگذارند تا شیرخوار اول به یك غذا عادت كند بعد غذای جدیدی به او بدهند. این كار باعث می شود كه اگر ناسازگاری به یك ماده غذایی وجود داشت باشد شناخته شود و از طرف دیگر دستگاه گوارش شیرخوار فرصت عادت به مواد غذایی را پیدا كند. ▪ تنوع در غذای كمكی مورد توجه قرار گیرد. ● چگونه باید غذای كمكی را شروع كرد و ادامه داد؟ غذای كمكی در پایان ۶ ماهگی (۱۸۰ روزگی) شروع می شود و همزمان با شروع غذای كمكی تغذیه با شیر مادر همچنان مكرر و برحسب میل و تقاضای شیرخوار، ادامه داشته و حتی دفعات تغذیه با شیر مادر افزایش می یابد. الف) هفته اول ماه هفتم شروع غذای كمكی با فرنی آرد برنج است كه روز اول از یك قاشق مرباخوری یك بار در روز (ظهر) شروع شده و كم كم به مقدار و دفعات آن اضافه می شود. به طوری كه روز دوم به دو قاشق مربا خوری (یك قاشق ظهر و یك قاشق عصر)، روز سوم به سه قاشق مرباخوری (ظهر و عصر و شب هر بار یك قاشق)، روز چهارم به ۴ قاشق مرباخوری (صبح، ظهر، عصر و شب هر بار یك قاشق) روز پنجم به ۸ قاشق مرباخوری (صبح، ظهر، عصرو شب هر بار ۲ قاشق) و روز ششم و هفتم به ۱۲ قاشق مرباخوری (صبح، ظهر، عصر و شب هر بار ۳ قاشق) می رسد. ـ توجه: ▪ با شروع غذای كمكی، دادن آب جوشیده خنك شده به دفعات و حجم مورد علاقه شیرخوار، لازم است. ▪ علاوه بر قطره مولتی ویتامین (۱۵ تا ۲۵ قطره در روز) استفاده از قطره آهن (۱۵قطره در روز) یا شربت آهن به مقدار cc ۵ /۱ (معادل ۵/۱۲ میلی گرم) ضروری است. ▪ اگر از قطره هایی استفاده می شود كه هم مولتی ویتامین و هم آهن دارند ۳۰ قطره در روز كافی بوده و نیازی به استفاده از قطره یا شربت آهن و یا ویتامین به طور جداگانه نیست. ▪ توصیه می شود دادن قطره آهن و قطره مولتی ویتامین به كودك، تا ۲ سالگی ادامه داشته باشد. ▪ بعد از دادن قطره یا شربت آهن به شیرخوار علاوه بر خوراندن كمی آب جوشیده سالم به او، باید دندان های او را با پارچه تمیزی پاك كرد یا مسواك زد. ب) برنامه غذایی شیرخوار در ماه هشتم (دومین ماه شروع غذای كمكی) ۱) دو هفته اول ماه هشتم در این دو هفته ضمن ادامه برنامه قبل، زرده تخم مرغ به رژیم غذایی شیرخوار اضافه و دفعات تغذیه او ۵ بار در روز می شود. تخم مرغ را در آب به مدت ۲۰ دقیقه می جوشانند تا كاملا سفت شود، سپس زرده سفت شده را از سفیده آن جدا نموده و روز اول به اندازه یك نخود از زرده تخم مرغ را در كمی آب جوشیده یا شیر مادر نرم و حل كرده سپس به شیرخوار می دهند. هرروز صبح همراه با فرنی زرده تخم مرغ را به تدریج اضافه می كنند تا ظرف ۱۰ روز به یك زرده كامل برسد. از آن به بعد یا هر روز نصف زرده تخم مرغ را همراه با ۳ قاشق مرباخوری فرنی (یا حریره) به كودك می دهند یا یك روز در میان یك زرده كامل تخم مرغ به او داده و روز بعد ۵ تا۶ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره بادام داده می شود. ▪ برنامه غذایی شیرخوار در اواسط ماه هشتم صبح/ ۱۰ صبح /ظهر/ عصر /شب یك روز/ یك زرده كامل تخم مرغ /۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره/ ۳ تا ۶ قاشق مرباخوری سوپ/ ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره/ ۳تا۶ قاشق مرباخوری سوپ روز بعد/ ۵ تا ۶ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره/ ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره/ ۳ ت ۶ قاشق مرباخوری سوپ /۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره/ ۳ تا ۶ قاشق مربا خوری سوپ یاهر روز/ ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره+ نصف زرده تخم مرغ/ ۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره /۳ تا ۶ قاشق مربا خوری سوپ /۳ قاشق مرباخوری فرنی یا حریره /۳ تا ۶ قاشق مربا خوری سوپ در این زمان كم كم می توان از سبزی های نشاسته ای مثل سیب زمینی، كدوحلوایی و نخود فرنگی (نخود سبز) نیز به فاصله هر سه روز به سوپ اضافه كرد ضمنا غلظت سوپ باید به اندازه حلیم باشد. ▪ توجه: ـ سیب زمینی باید بعد از شستن كامل پخت، پوست آن را جدا كرد و سیب زمینی پخته شده را به محتویات سوپ اضافه نمود. ـ معمولا یك چهارم سیب زمینی برای هر وعده سوپ و یك سیب زمینی متوسط برای سوپ تمام روز كافی است. ـ یك تكه كوچك از كدو حلوایی (به اندازه یك قوطی كبریت) برای سوپ تمام روزكفایت می كند. استفاده از گوجه فرنگی به سوپ به فاصله سه روز از اضافه كردن یك نوع سبزی اشكالی ندارد. بعد از سوپ ظهر و شب می توان یك قاشق مربا خوری ماست هم به كودك داد و مقدار آن را به تدریج و برحسب تمایل او اضافه نمود. ـ بهتر است ماست با سوپ مخلوط نشود تا شیرخوار با طعم خود ماست آشنا شود. ولی اگر شیرخوار مخلوط ماست با سوپ را دوست داشت این كار بلامانع است. ـ بعد از پوست كندن سیب زمینی اگر بخشی از آن سبز رنگ بود باید آن را جدا كرد و دور انداخت و بقیه سیب زمینی را كه سالم و زرد رنگ است به سوپ كودك اضافه نمود. به عنوان مثال ۳ نوع سوپ كه تنوع مواد غذایی در محتویات آن رعایت شده است ذكر می گردد. ـ گوشت مرغ، هویج، برنج، جعفری و سیب زمینی ـ گوشت گوسفند، لوبیا سبز، برنج، گشنیز و گوجه فرنگی ـ گوشت گوساله، كدو حلوایی، جعفری، سیب زمینی و گوجه فرنگی ـ اضافه كردن كمی پیاز رنده شده و خرد شده به سوپ برای رفع بوی مرغ یا گوشت اشكالی ندارد. همچنین افزودن چند قطره آب لیمو ترش تازه یا آب نارنج تازه به سوپ و غذای كودك هم آن را خوش طعم می كند و هم جذب آهن را افزایش می دهد. ج) هفته دوم ماه هشتم برای تنوع بخشیدن به غذای كودك باید هر چند روز یك بار مواد تشكیل دهنده سوپ را تغییر داد. هر سه روز یك بار می توان جو، بلغور گندم و رشته فرنگی را كه قبلا پخته و نرم شده است به اندازه یك قاشق مرباخوری به سوپ اضافه كرد. بعد از اضافه كردن جو، گندم و ... بهتر است به اندازه یك قاشق مرباخوری كره یا روغن مایع به سوپ اضافه نمود. افزودن كره یا روغن مایع به غذای شیرخوار به ویژه شیرخوارانی كه رشد كافی ندارند به رشد آنان كمك می كند. از سبزی های نشاسته ای و یا سایر سبزی ها می توان پوره تهیه كرد و به جای یك وعده فرنی صبح یا عصر از پوره استفاده نمود. ▪ برنامه غذایی كودك در دو هفته آخر ماه هشتم زندگی صبح/۱۰ صبح/ظهر/عصر /ب ۳ قاشق مربا خوری فرنی یا حریره+ نصف زرده تخم مرغ /۳قاشق مرباخوری فرنی یا حریره یا پوره / تا ۶ قاشق مرباخوری سوپ+ ۲ تا۴ قاشق مرباخوری ماست /۳قاشق مرباخوری فرنی یا حریره /۳تا ۶ قاشق مرباخوری سوپ+ ۲ تا ۴ قاشق مربا خوری ماست منبع: تغذیه شیرخواران از ۶ تا ۱۲ ماهگی انجمن ترویج و تغذیه با شیر مادر[/align]
-
تغذیه و تندرستی [align=justify]- ویتامینها و املاح این ویتامینها که شامل گروه ویتامینهای b و ویتامین c است دارای خواص متفاوتی از گروه قبلی است . از خصوصیات عمومی آنها این است * که چون در آب محلول هستند، * راحت تر جذب می شوند ، * در بدن ذخیره نمی شوند مگر به میزان کم و * در اعمال بسیار حیاتی بدن نقش اساسی دارند به صورتی که فقدان بیش از حد تعدادی از آنها به مرگ فرد می انجامد. * این گروه نسبت به گروه محلول در چربی حساس تر هستند و در اثر عواملی چون حرارت، مواد شیمیایی و ... سریعتر از بین می روند . شاید نام بسیاری از اعضاء خانوادهb مثلb۱۲ , b۶ , b۲ , b۱ را شنیده باشید . این ویتامینها در بسیاری از مواد غذایی یافت می شوند . لیکن چون در بدن ذخیره نمی شوند و میزان آنها در بدن به سرعت کاهش می یابد ، باید همیشه مراقب باشیم تا با مصرف مواد غذایی غنی به تجدید آنها در بدن بپردازیم تا دچار کمبود این ویتامین ها نشویم . حتما ویتامین cمعروف را هم می شناسید ، دلیل شهرت این ویتامین تأثیرات بسیار مفیدی است که از آن دیده شده که ما در مطلب خاص ویتامین به شرح آن خواهیم پرداخت . " ویتامینb۱ " اولین ویتامینی که از این گروه ویتامینها کشف شد ، ویتامین b۱ بود که نام دیگر آن تیامین است . این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها دربدن و عملکرد اعصاب دارد . · ویتامین b۱ از راه روده جذب خون می شود ، تغییراتی بر روی آن صورت می گیرد و آماده استفاده بافتها می گردد . یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می کند ، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین b۱می شود . این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود ، از اینرو باید توجه کنیم تا با مصرف درست از کمبود آن جلوگیری نماییم . · عملکرد آن در اندامها ، فعال کردن آنزیمهای لازم برای سوختن قند در بدن است ، اگر نام چرخه کربس را شنیده باشید ، این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه دارد . نقش مهم دیگر آن در اعصاب است ، ما برای انجام هر حرکت و یا درک احساس از محیط نیاز داریم پیامهای عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند ، ویتامین b۱ در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد . · در صورتیکه مصرف این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد در ابتدا فرد بی اشتها می شود و وزنش کاهش می یابد . کمبود شدید ویتامینb۱ سبب ابتلای فرد به بیماری بری بری می شود که حالت وخیم آن به مرگ فرد می انجامد. به دلیل نقشb۱ در سوخت قند و تولید انرژی ، هنگام کمبود آن فرد ناتوان شده و گاهی اِدم یا ورم اندامها در فرد به وجود می آید و به دلیل نقش b۱ در اعصاب در صورت کمبود آن ، اعصاب تحلیل می روند خصوصاً اعصاب پا، گز گز کردن پاها که شکایت بسیاری از افراد است می تواند ناشی از کمبود b۱ باشد . این بیماری در کودکانی که در مرحله از شیر گیری هستند و مادرانشان اهمیت زیادی به غذای تکمیلی آنها نمی دهند نیز عارض می شود . میزان b۱ مورد نیاز بدن یک فرد بالغ ، ۲/۱ میلی گرم در روز است . · اما ویتامینb۱ در کدام مواد غذایی موجود است ؟ ویتامینb۱ در بسیاری از غذاها مثل نانها، غلات و گوشتها خصوصاً گوشت قرمز وجود دارد . بیشترین میزانb۱ در مخمر ، جگرو سبوس غلات ( گندم، جو و برنج) است . سبوس منبع غنی b۱است و با گرفتن پوست غلات برای تهیه آرد سفید قسمت اعظم b۱از دست می رود . از اینرو توصیه می شود از نانهای سبوس دار مثل سنگک ، بربری و بیسکویت هایی که با آرد سبوس دار تهیه می شود استفاده کنید . حتما در فیلمها دیده اید که ژاپنی های فقیر که غذای آنها فقط برنج سفید و ترشی است پس از مدتی دچار ناتوانی در عضلات پا و راه رفتن می شوند که این همان بیماری بری بری است . نکته دیگر اینکه حرارت، ویتامین b۱را از بین می برد . اگر از جگر غذایی تهیه می کنید ، بهتر است آنرا قبل از پخت در فریزر قرار ندهید و برای پخت از حرارت بالا استفاده نکنید . بهتراست بدانید ، مصرف ماءالشعیر و یا جوانه گندم نیزمیزان زیادیb۱ به بدن ما می رساند . [/align]
-
۱۰ اشتباه در تغذیه در سال ۱۹۶۵ لاری اسکوات اولین قهرمان مسترالمپیا این طور عنوان کرد که ۹۰ درصد بدنسازی تغذیه است. وقتی صحبت به تغذیه در ورزش میرسد برداشتهای نادرست و اشتباهاتی رایج شده که میتواند فرد را از هدفی که برای خود در ورزش و علیالخصوص در تمرینات با وزنه برای خود مشخص کرده است کاملاً گمراه سازد. به هر حال نبرد با این تفکرات کار دشواری است که اگر بخواهید میتوانید از این میدان نیز سربلند بیرون بیائید. فکر میکنید چند مورد از موارد ذیل جزء خطاهای شما در تغذیه محسوب میشود؟ ۱) خوردن بیش از حد خیلی از بدنسازها بر این باورند که برای افزایش حجم میبایست تا حد ممکن غذا بخورند. با وصف بر اینکه بدنسازها و به خصوص آن دسته از آنها که دارای متابولیسم سریعی هستند در قیاس با افراد دیگر میبایست غذای بیشتری بخورند. اما خیلی از آنها پا را فراتر گذاشته و کالری مازادتری را به مصرف میرسانند که در نهایت این کالریهای اضافه را در نقاط و یا بخشهائی از بدنشان به شکل بافت چربی مشاهده میکنند. هدف شماره یک بدنسازی در ساختن عضله است و دشمن شماره یک بدنسازها نیز چربی اضافه میباشد. برای سوزاندن چربی اضافه و حفظ بافت عضلانی علاوه بر اجراء تمرینات ایروبیک (هوازی) شما نیازمند مصرف میزان مشخص روازنه پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستید و نوسان کالری دریافتی روزانه در مقادیر بالا برای یک بدنساز امری ناخوشایند و مضر میباشد. ۲) رژیم گرفتن بیصبرانه اکثر بدنسازها بهطور مرتب در حال پریدن از یک رژیم غذائی به رژیم غذائی دیگر و بدون فرصت دادن به رژیم قبلی برای تأثیرگذاری آن بر روی بدن هستند. حتی اگر قصدتان خوب هم باشد، باز تغییر مرتب رژیم غذائی ایده خوبی نیست. بدن حداقل به ۳۳ هفته زمان نیاز دارد تا با تغییرات تغذیه خود را سازگار سازد. بنابراین انتظار آنی از دگرگونی فیزیک بدنیتان نداشته باشید. این مورد برای هر دو گروه خواهان افزایش حجم و کاهش وزن سنخیت دارد. ۳) نداشتن روز آزاد تقریباً تمامی افراد اینطور میگویند که برای ساختن عضله و یا از دست دادن چربی اضافه میبایست به صورت روزانه از رژیم پیروی کرد. با این وجود اضافه نکردن یک روز آزاد و یا همان روز تقلب در برنامه هفتگی رژیم غذائی یک اشتباه بزرگ تلقی میشود. چه چیزی باعث میشود در مسیر خود باقی بمانید و بخواهید تا آخر هفته انتظار آن را بکشید؟ به هر حال زمانی را هم میبایست برای استراحت و تنوع در نظر گرفت قرار نیست که روز آخر هفته دقیقاً مثل ۶ روز اول هفته باشد. بهترین زمان برای تقلب در رژیم غذائی صبحانه است چون به راحتی قادر هستید کالری مازاد آن را در طول روز به مصرف برسانید. ضمناً فراموش نشود که تقلب به این شکل نیز تنها در حد اعتدال آن جایز است. ۴) شکست در طراحی برنامه اگر در طراحی برنامهتان ناکام بمانید بدانید که هدفتان را روی شکست متمرکز ساختهاید. یکی از اصلیترین خطاهائی که افراد مرتکب میشوند شروع یک دوره رژیم کاهش وزن بدون اتخاذ تصمیم حساب شده میباشد. البته که هدف خلاص شدن از دست چربی اضافه است اما آیا واقعاً ایستادهاید و به چرای آن فکر کردهاید؟ تنها راه چربیسوزی پیوسته در رسدین به این تفکر است که به آن به شکل یک تغییر در روند زندگی نگاه کنید. برای خود یک برنامه تمرین با وزنه و تمرین ایروبیک مناسب طراحی کنید و در این راه از ابزارهائی همچون مطالب ارزشمند، مربی مجرب و باسواد فیلم و ... استفاده بهینه کنید. هدف خود را مشخص کنید. دلیلتان را خوب بشناسید و سپس چگونگی رسیدن به این هدف را بر روی کاغذ یادداشت کنید. ۵) غذا نخوردن به اندازه کافی بدن این قدرت تشخیص را ندارد که بتواند بین خوردن عمدی و قحطی فرق قائل شود. رژیم گرفتن توأم با شکنجه نه تنها موجب کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن میگردد بلکه موجب میشود که عمده کاهش وزنی که مدنظر قرار دادهاید به نقطه ایست برسد. بهطور قطع در زمانی نه چندان دور این پیامد را برایتان خواهد داشت که شما را به وزن قبلیتان باز خواهد گرداند. برای رهائی دائم از دست چربیهای اضافه بدن نیاز به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سرعت متابولیسم بدن آن هم بهوسیله اجراء تمرینات با وزنه منظم و همچنین پیروی از یک رژیم غذائی کاملاً صحیح میباشد. بنابراین در این دوران نیز میبایست تقریباً روزانه ۲۵۰ کالری بیشتر از کالری متوسط روزانهتان مصرف کنید. چون از یک سو قصد دارید با افزایش حجم عضلانی و بالا بردن سرعت متابولیسم به تناسب اندام دست یابید و از سوی دیگر هم هدفتان کاهش بافت چربی اضافه میباشد. پس با کاهش کالری روزانه دچار این اشتباه نشوید. یک کاهش وزن درست کاهش وزنی است که از یک طرف از چربی بدن کم شود و از طرف دیگر بر بافت عضلانی افزوده شود. چون در این صورت است که سرعت سوخت و ساز بدن در حد بالا باقی خواهد ماند. در غیر این صورت افت سوخت و ساز بدن آنقدر زیاد خواهد بود که هر نوع کاهش وزنی عملاً بیفایده و مقطعی خواهد بود. ۶) عدم حساب کردن مقدار کالری دریافتی روزانه از حساب کردن کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات، پروتئین و چربی، اطمینان حاصل کنید. خیلی از بدنسازها کاستن چربی را در مقادیری که از قبل انتظار داشتهاند انجام نمیدهند و سایرین هم در روند افزایش حجمشان بهدلیل مشخص نکردن مواد غذائی در رژیمشان ناموفق هستند. ممکن است به نظر مسئولیت اضافی به حساب آید اما حرفهایهای این رشته دارای دفاتر یادداشت غذای روزانه هستند و هیچ وقت بر روی حدس و تخمین حساب باز نمیکنند این قبیل افراد برای خودشان اهداف بلندمدت تعریف میکنند و بر روی پیروی از رژیم غذائی و استفاده از مکملهایشان پایبند هستند. یادداشت روزانهتان میبایست شامل تاریخ، زمان، نوع غذا، میزان کربوهیدرات، پروتئین، چربی قند، سدیم و مجموع کالری باشد. ۷) پیروی از رژیمهای غذائی چاپ شده در مجلات از رژیمهای غذائی چاپ شده در مجلات تنها میبایست به عنوان یک راهنما استفاده کرد. یاد گرفتن کارهای بدنسازها و فیتنس کارها. هیچ اشکالی ندارد اما باید به خاطر داشت که رژیم غذائی آنها دقیقاً مناسب با شرایط آنها است. ثبت و ضبط دقیق غذای مصرفی و نحوه پاسخ بدن به آنها میتواند به شما در جواب گرفتن از رژیم غذائیتان کمک قابل توجهی بنماید. بدن با بدن فرق میکند. بنابراین تمام سعیتان را در شناخت دقیق بدن خودتان متمرکز سازید. ۸) مصرف الکل عاقلانهترین کار برای یک ورزشکار حذف این قبیل مواد از برنامه غذائی روزانه میباشد. روند متابولیزه شدن الکل خیلی نزدیک به چربی است تا کربوهیدرات الکل حاوی کالری است و قند موجود در آن هم مستقیم وارد خون میشود و بنابراین احتمال اینکه بهصورت چربی در بدن ذخیره شود به مراتب بیشتر میباشد. برای آن دسته از افراد که خواستار کاهش وزن هستند نیز این کالری پوچ یعنی زحمت مضاعف یکی از معایب اصلی الکل بروز خلل در روند رشد عضله میباشد. ۹) ایجاد دگرگونی بزرگ، آنهم یکباره سعی کنید تغییرات را به صورت تقسیمبندی شده و تدریجی وارد برنامهتان کنید تا بدین ترتیب بدن فرصت وفق دادن خود را با شرایط داشته باشند. افزایش یکباره کالری دریافتی، بدن را ناگزیر میکند تا آن را به صورت چربی ذخیره کند و همچنین کاهش یکباره کالری دریافتی نیز به دلیل وجود سیستم قحطی در بدن باز راهی جز ذخیره چربی برای بدن باقی نمیگذارد. وقتی بدن احساس کند با قحطی مواجه است. سریعاً واکنش نشان داده و یا ذخیره کردن چربی درصدد زنده نگه داشتن خود برا مدت زمان بیشتر برمیآید. ۱۰) عدم مصرف آب کافی فقدان آب در رژیم غذائی میتواند موجب پرخوری شود به این ترتیب که بدن گیجشده و جای تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه میگیرد. یکی از احتمالات عمده در خصوص رژیمگیریهای سریع دهیدراته شدن بدن میباشد که نتیجتاً خستگی مفرط را در پی خواهد داشت. آب سلولهای عضلانی را احیاء میکند به تخلیه مواد سمی و زائد از بدن کمک میکنند نوشیدن ۸ لیوان آب برای یک ورزشکار کافی نیست. نوشیدن آب سالم آن هم در مقادیر کافی را به صورت یک عادت برای خود درآورید. موارد فوق ده مورد از خطاهائی بود که بدنسازان در مسیر تلاششان برای دستیابی به یک فیزیک بدنی در خور توجه مرتکب میشوند. مهمتر از صرف نظر کردن از این اشتباهات تمرکز بر روی تطابقهای سازندهای است که میتواند شما را در رسیدن به هدفتان نزدیکتر نماید.
