لطفا جهت استفاده از تمام مطالب ثبت نام کنید
جستجو در تالارهای گفتگو
در حال نمایش نتایج برای برچسب های 'تندرستی'.
5 نتیجه پیدا شد
-
[h=1]فشارخون بالا: 8+1 توصیهی غذایی[/h] زمانی میشود از فشارخون بالا حرف زد که به طور مرتب بالای 8/14 باشد. متأسفانه هر روز هم به تعداد افرادی که از این بیماری رنج میبرند افزوده میشود. دلایل ابتلا به بیماری فشارخون بالا هنوز به طور کامل مشخص نشده است اما با برخی از عادتهای غذایی میتواند از این بیماری پیشگیری کرد. حتی میتوانید فشارخونتان را کاهش داد. با ما باشید تا توصیههای غذایی ضد فشارخون بالا را با هم مرور کنیم. [h=2]اضافهوزن ممنوع![/h] کاهش چند کیلو وزن باعث کنترل فشارخون میشود. توجه داشته باشید که شاخص تودهی بدنی میتواند اعلام خطر کند. برای محاسبهی این شاخص، وزن را تقسیم بر مجذور قدتان کنید. اگر شاخص تودهی بدنیتان بالای 25 است حواستان را جمع کنید چون نیاز به رژیم لاغری دارید. باید بدانید که کاهش شاخص تودهی بدنی خطر ابتلا به دیابت و همچنین کلسترول بالای خون را کاهش میدهد. حتماً میدانید که این دو عامل از عوامل اصلی ابتلا به خطر بیماریهای قلبی عروقی است. [h=2]نمک: بیش از 10 گرم در روز نباشد[/h] برای اینکه همیشه سالم باشید توصیه میکنیم که مصرف نمک را به روزانه 10 گرم محدود کنید. مصرف بیش از آن مشکلساز خواهد شد. برای همین نمکدان را فراموش کنید. بیشتر مواد غذایی حاوی سدیم پنهان هستند. با دقت ترکیبات مواد غذایی آماده و صنعتی را مطالعه کنید. خواهید دید که این مواد غذایی به تنهای دو سوم میزان نمک مصرف را در خود دارند. [h=2]شیرینبیان و مشتقاتش: احتیاط احتیاط[/h] شیرینبیان به خودی خود و یا در ترکیب هر محصول غذایی که باشد باعث افزایش فشارخون میشود. این گیاه روی هورمونهایی که از غدد فوق کلیوی ترشح میشوند تأثیر میگذارد. باید بدانید که لذت بردن از این طعمهای شیرین برایتان گران تمام خواهد شد. تأثیر آن حتی به مدت چند هفته در بدن افراد فشارخونی باقی میماند. توصیه میکنیم که با طعم شیرین چنین محصولات غذایی خداحافظی کنید. [h=2]مصرف چربیهای اشباعشده را کاهش دهید[/h] چربیهای اشباعشده در محصولات غذایی متعددی مانند کره، محصولات لبنی پرچرب، فرآوردههای گوشتی، گوشت قرمز، شیرینیجاتی از قبیل پیراشکی و غیره به وفور وجود دارند که با مصرفشان فشارتان بالا خواهد رفت. توجه داشته باشید که این چربیها همچنین کلسترول یا همان چربی خونتان را نیز افزایش خواهند داد که اصلاً به نفع سلامتیتان نیست. مصرف ماهیهای چرب آن هم هر هفته دو تا سه مرتبه باعث میشود که خون به راحتی در رگهایتان جریان پیدا کرده و بیماریهای قلبی عروقی از شما دور باشد [h=2]تا میتوانید میوه و سبزیجات میل کنید[/h] میوهها و سبزیجات سرشار از فیبرها بوده و کم کالری هستند. این مواد غذایی مفید به کنترل وزن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهند. علاوه بر این موارد میوهها و سبزیجات حاوی میزان قابلتوجهی پتاسیم هستند که این ماده معدنی قادر است میزان سدیم بدن را به حد تعادل برساند. در نتیجه به کنترل فشارخون کمک زیادی میکند. توجه داشته باشید که نسبت سدیم به پتاسیم باید حداقل 1 به 5 باشد؛ یعنی اینکه شما باید 5 برابر پتاسیم بیشتری نسبت به سدیم دریافت کنید تا فشارخونتان در وضعیت مطلوبی قرار بگیرد. [h=2]در نوشیدن قهوه زیادهروی نکنید[/h] واقعیت این است که قهوه میتواند به سرعت فشارخون را بالا ببرد. خبر خوب اینکه بدن میتواند به آن عادت کند. برای همین لازم نیست خودتان را از قهوهی صبحگاهیتان محروم کنید؛ اما خبر بد اینکه اگر فشارخونتان با مصرف دارو نیز به سختی کنترل میشود باید از مصرف قهوه بپرهیزید. در حالت کلی اگر از ابتلا به فشارخون میترسید و یا خود را مستعد این بیماری میبینید در مصرف این نوشیدنی زیادهروی نکنید. [h=2]با روغن زیتون آشپزی کنید[/h] با وجود اینکه هنوز محققان به نتایج قطعی مبنی بر اثرات ضد فشارخونی رژیم مدیترانهای نرسیدهاند اما به نظر میرسد که گنجاندن روغن زیتون در برنامهی غذایی باعث کاهش فشارخون بالا میشود. همچنین باید بدانید که چربیهای غیراشباع موجود در روغن زیتون تأثیر بسیار مثبتی روی سلامت رگهای خونی دارد. برای همین توصیه میشود روغن زیتون را روغن اول آشپزخانهتان بکنید. [h=2]کلسیم و منیزیم عزیز[/h] با وجود اینکه بررسیهای کافی در این زمینه انجام نشده است اما به نظر میرسد که کمبود کلسیم و منیزیم باعث افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا میشود. برای همین لازم است که مواد غذایی سرشار از این مواد مغذی را بیشتر مصرف کنید. محصولات لبنی کم چرب را دریابید. مواد غذایی سرشار از منیزیم را سر میز غذایتان بیاورید. هر از گاهی کمی شکلات سیاه نیز میل کنید. [h=2]ماهیهای چرب: یعنی طعم خوب، سلامتی بالا[/h] مصرف ماهیهای چرب آن هم هر هفته دو تا سه مرتبه باعث میشود که خون به راحتی در رگهایتان جریان پیدا کرده و بیماریهای قلبی عروقی از شما دور باشد. توصیه میکنیم مصرف ماهیهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد، قزلآلا، ماهی ساردین و ماکرو را در الویت قرار دهید. از ماهیهایی که امکان دارد جیوهی بیشتری داشته باشد مانند ماهی تن بپرهیزید. جیوه یک مادهی سمی است که برای سلامت کلیهها خوب نیست و فشارخون را نیز بالا میبرد.
-
14 غذای معجزه گر
irsalam پاسخی ارسال کرد برای یک موضوع در کتاب های الکترونيکي پزشکي , سلامت و روانشناسی
14 غذای معجزه گر تعداد صفحات: 3 فرمت فایل : PDF حجم فایل :82 کیلوبایت جهت دانلود روی لینک زیر کلیک کنید دانلود ( لینک مستقیم ) -
تغذیه و تندرستی [align=justify]- ویتامینها و املاح این ویتامینها که شامل گروه ویتامینهای b و ویتامین c است دارای خواص متفاوتی از گروه قبلی است . از خصوصیات عمومی آنها این است * که چون در آب محلول هستند، * راحت تر جذب می شوند ، * در بدن ذخیره نمی شوند مگر به میزان کم و * در اعمال بسیار حیاتی بدن نقش اساسی دارند به صورتی که فقدان بیش از حد تعدادی از آنها به مرگ فرد می انجامد. * این گروه نسبت به گروه محلول در چربی حساس تر هستند و در اثر عواملی چون حرارت، مواد شیمیایی و ... سریعتر از بین می روند . شاید نام بسیاری از اعضاء خانوادهb مثلb۱۲ , b۶ , b۲ , b۱ را شنیده باشید . این ویتامینها در بسیاری از مواد غذایی یافت می شوند . لیکن چون در بدن ذخیره نمی شوند و میزان آنها در بدن به سرعت کاهش می یابد ، باید همیشه مراقب باشیم تا با مصرف مواد غذایی غنی به تجدید آنها در بدن بپردازیم تا دچار کمبود این ویتامین ها نشویم . حتما ویتامین cمعروف را هم می شناسید ، دلیل شهرت این ویتامین تأثیرات بسیار مفیدی است که از آن دیده شده که ما در مطلب خاص ویتامین به شرح آن خواهیم پرداخت . " ویتامینb۱ " اولین ویتامینی که از این گروه ویتامینها کشف شد ، ویتامین b۱ بود که نام دیگر آن تیامین است . این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها دربدن و عملکرد اعصاب دارد . · ویتامین b۱ از راه روده جذب خون می شود ، تغییراتی بر روی آن صورت می گیرد و آماده استفاده بافتها می گردد . یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می کند ، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین b۱می شود . این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود ، از اینرو باید توجه کنیم تا با مصرف درست از کمبود آن جلوگیری نماییم . · عملکرد آن در اندامها ، فعال کردن آنزیمهای لازم برای سوختن قند در بدن است ، اگر نام چرخه کربس را شنیده باشید ، این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه دارد . نقش مهم دیگر آن در اعصاب است ، ما برای انجام هر حرکت و یا درک احساس از محیط نیاز داریم پیامهای عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند ، ویتامین b۱ در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد . · در صورتیکه مصرف این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد در ابتدا فرد بی اشتها می شود و وزنش کاهش می یابد . کمبود شدید ویتامینb۱ سبب ابتلای فرد به بیماری بری بری می شود که حالت وخیم آن به مرگ فرد می انجامد. به دلیل نقشb۱ در سوخت قند و تولید انرژی ، هنگام کمبود آن فرد ناتوان شده و گاهی اِدم یا ورم اندامها در فرد به وجود می آید و به دلیل نقش b۱ در اعصاب در صورت کمبود آن ، اعصاب تحلیل می روند خصوصاً اعصاب پا، گز گز کردن پاها که شکایت بسیاری از افراد است می تواند ناشی از کمبود b۱ باشد . این بیماری در کودکانی که در مرحله از شیر گیری هستند و مادرانشان اهمیت زیادی به غذای تکمیلی آنها نمی دهند نیز عارض می شود . میزان b۱ مورد نیاز بدن یک فرد بالغ ، ۲/۱ میلی گرم در روز است . · اما ویتامینb۱ در کدام مواد غذایی موجود است ؟ ویتامینb۱ در بسیاری از غذاها مثل نانها، غلات و گوشتها خصوصاً گوشت قرمز وجود دارد . بیشترین میزانb۱ در مخمر ، جگرو سبوس غلات ( گندم، جو و برنج) است . سبوس منبع غنی b۱است و با گرفتن پوست غلات برای تهیه آرد سفید قسمت اعظم b۱از دست می رود . از اینرو توصیه می شود از نانهای سبوس دار مثل سنگک ، بربری و بیسکویت هایی که با آرد سبوس دار تهیه می شود استفاده کنید . حتما در فیلمها دیده اید که ژاپنی های فقیر که غذای آنها فقط برنج سفید و ترشی است پس از مدتی دچار ناتوانی در عضلات پا و راه رفتن می شوند که این همان بیماری بری بری است . نکته دیگر اینکه حرارت، ویتامین b۱را از بین می برد . اگر از جگر غذایی تهیه می کنید ، بهتر است آنرا قبل از پخت در فریزر قرار ندهید و برای پخت از حرارت بالا استفاده نکنید . بهتراست بدانید ، مصرف ماءالشعیر و یا جوانه گندم نیزمیزان زیادیb۱ به بدن ما می رساند . [/align]
-
در صورتی که میخواهید خدای ناکرده دچار بیماریهای سرطان سینه، پروستات، بیماری MS، آرتروز، افسردگی و اعصاب نشوید و اسید اوریک، اوره و چربی خون شما بالا نرود، گوشت بوقلمون را جایگزین تمامی گوشتهای مصرفی خانواده بنمایید. ١) طبق آزمایشات انجام شده فسفر موجود در بوقلمون چهار برابر میگو میباشد که یک غذای دریایی است. همچنین بهتر است که بدانید ٨٠ درصد عامل تشکیل کلسیم در استخوانهای بدن فسفر میباشد و میزان فسفر در گوشت بوقلمون، ٢٣٨ میلیگرم در هر ١٠٠ گرم میباشد. ٢) پروتئین موجود در گوشت بوقلمون تقریبا ً ٢٩ برابر بیشتر از هر گوشتی است. ٣) گوشت بوقلمون فاقد اوره و اسید اوریک نسبت به گوشتهای دیگر است که طبق تحقیقات انجام شده، اسید اوریک یکی از عوامل سکته مغزی میباشد. ٤) گوشت بوقلمون به علت عدم وجود چربی میان بافتی، در هنگام پخت؛ بلعکس گوشت مرغ گوساله، گوسفند و ... حجمش کم نمیشود و در نهایت مرغ بعد از پختن ٥٥ درصد، گوشت ٦٠ درصد و بوقلمون ٨٥ درصد گوشت پخته به دست میآید. ٥) گوشت بوقلمون دارای انواع ویتامین B از جمله B1، B3، B6 و B12 به میزان تقریبا ً ٨ میلیگرم در هر ١٠٠ گرم است و برای جلوگیری از افسردگی و بیماری MS و از بین بردن کم خونی مؤثر است. ٦) در گوشت بوقلمون مقدار زیادی امگا ـ ٣ وجود دارد که باعث باز شدن مجاری عروق بدن و پائین آورنده کلسترول است و از مزمن شدن بیماریها جلوگیری میکند. ٧) میزان اسیدهای آمینه تریپتوفان، ٣٥ میلیگرم در هر ١٠٠ گرم گوشت بوقلمون میباشد که در بدن تبدیل به پروتئین میشود که عامل شادابی است. اسیدهای آمینه در مرمت سلولهای ماهیچهای و اندام بدن، ناخن، پوست، مو و غدد ترشحی نقش بسیار بسزایی دارد و برای ورزشکاران بسیار مفید میباشد. ٨) میزان کلسیم در گوشت بوقلمون، ٩٨ میلیگرم در هر ١٠٠ گرم میباشد و برای کلیه افراد بخصوص خانمها بسیار مفید است و همچنین کلسیم باعث کاهش کلسترول و فشار خون میشود. ٩) چربی و کلسترول موجود در گوشت بوقلمون کمترین چربی و کلسترول نسبت به گوشت گوساله، گوسفند، مرغ و سایر گوشتهاست. ١٠) پتاسیم موجود در گوشت بوقلمون، ٩٣٥ میلیگرم در هر ١٠٠ گرم میباشد. یعنی بالاترین مقدار پتاسیم در تمام گوشتها. پتاسیم ضد سرطان است و برای جلوگیری از سرطان سینه در خانمها بسیار مؤثر بوده همچنین در ساختمان قلب و ماهیچهها و خون نقش مهمی دارد، وجود آن عامل مهمی برای بسته نشدن سرخرگها و مشکلات وریدی است همچنین پتاسیم در کاهش کلسترول نقش مهمی دارد. پا درد عمدتاً نتیجه کمبود پتاسیم و منیزم بدن، اسپاسم ماهیچه انسداد و تنگ شدن سرخرگ، مشکلات وریدی تأثیر سوء دیابت روی عضلات، اعصاب پا، رگ گرفتگی و ... تورم مفاصل است. ١١) مقدار سلنیوم گوشت بوقلمون، ٤٥ میلیگرم در هر ١٠٠ گرم میباشد. سلنیوم موجود در گوشت بوقلمون، همراه با کلسیم، پتاسیم و ویتامین B6، C، D و روی، ضد کلیه سرطانها بخصوص سرطان پروستات و سینه میباشد. سلنیوم تنظیم متابولیسم را به عهده دارد و برای از بین بردن سلولهای غیر نرمال مؤثر بوده و اگر گوشت بوقلمون با قارچ و گوجه فرنگی میل شود خاصیت ضد سرطانی آن افزایش پیدا میکند. ١٢) میزان سدیم گوشت بوقلمون، ٣٣ میلیگرم در هر ١٠٠ گرم میباشد. سدیم از بیماریهای قلبی جلوگیری میکند و باعث تنظیم فشار خون میشود و همچنین سدیم عامل جذب کلسیم و فسفر در بدن میباشد. ١٣) مقدار روی در گوشت بوقلمون، ٦٣ میلیگرم در هر ١٠٠ گرم میباشد. روی باعث رشد خردسالان میشود ضد سرماخوردگی است و به ساختن DNA و هورمون مردانه در بدن کمک میکند و همچنین روی باعث تنظیم سن بلوغ در افراد میشود. ١٤) گوشت بوقلمون دارای مادهای به نام COQ 10 (اکسیر جوانی) میباشد که برای جلوگیری از پیری زودرس مفید است. پس بیجهت نیست طبق تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، گوشت بوقلمون گوشت معجزهگر حتی بهتر از ماهی معرفی شده است.
-
رابطه تندرستی و آرامش با نفس کشیدن
irsalam پاسخی ارسال کرد برای یک موضوع در اعتماد بنفس , مراقبه , ذهن
براي رسيدن به تندرستي و آرامش رواني , راحت نفس بكش! اهميت تنفس [align=justify]تنفس مساله ي بسيار حساسي است، عوامل زيادي باعث مي شود كه نتوانيم به درستي تنفس كنيم؛ مانند آلودگي هوا، استرس هاي روزانه، اتفاقات و حوادث، مشكلات عاطفي، اضطراب و غيره. اگر ندانيد چگونه تنفس طبيعي انجام دهيد، احساس خستگي مي كنيد و روحيه تان خراب مي شود. اما چنانچه تمرين هاي تنفس كامل را انجام دهيد و بتوانيد شيوه ي تنفس خود را اصلاح كنيد، حتي در موقعيت هاي تنش زا نيز مي توانيد به احساس خوبي برسيد يا حداقل تنش ها را بهتر مهار و كنترل كنيد. تنفس كامل و مناسب پديده اي غير طبيعي نيست بلكه روشي است كه با نهاد و طبيعت بدن ما سازگاري دارد. تنفس كامل روشي است كه نوزادان در نواحي شهري و نيز بزرگسالان در نواحي دور از هياهوي شهر به طور طبيعي و عادي آن را انجام مي دهند؛ اما انسان متمدن به روش هاي غير طبيعي و غلط تنفس عادت كرده است. نفس كشيدن كامل، الزاماً به معني پُر كردن ريه ها از هوا نيست، بلكه در اين روش مي توان هواي دمي و بازدمي را به دلخواه بين نواحي مختلف، ريه ها توزيع و تنظيم كرد. بهره گيري از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت هاي دستگاه تنفس و حتي سرماخوردگي هاي معمولي مصون مي كند و مقاومت بدن را در برابر بيماري ها بالا مي برد. از طرفي كارايي و كيفيت خون به ميزان اكسيژن موجود در آن بستگي دارد. اگر در اثر تنفس نادرست اكسيژن كافي در اختيار خون قرار نگيرد، مواد سمي ناشي از سوخت و ساز بدن در آن انباشته مي شود. همان گونه كه مي دانيد تمام سلول هاي بدن انسان براي دريافت مواد مورد نياز خود به خون وابسته اند و باقي ماندن مواد سمي در خون، تمام بدن را تحت تاثير قرار مي دهد، از اين جهت تنفس كامل در پاك سازي كلي بدن، نقش مهمي دارد. حتي دستگاه گوارش نيز از بخش هايي است كه در اثر تنفس نادرست آسيب مي بيند؛ زيرا فرآيند هضم و جذب مواد غذايي به اكسيژن نياز دارد. دستگاه عصبي شامل مغز و نخاع و رشته هاي عصبي، از بخش هاي مهم تري هستند كه در اثر تنفس نادرست و محروميت از اكسيژن آسيب مي بينند. حتي عملكرد جنسي انسان نيز به كاركرد صحيح سيستم اعصاب پاراسمپاتيك وابسته است و ناتواني جنسي نيز مي تواند يكي از پيامدهاي عادت كردن به روش هاي نادرست تنفس باشد. هنگام دم كامل، ديافراگم منقبض مي شود و به كبد، معده و ساير احشاي شكمي فشار ملايمي وارد مي كند و در واقع به نوعي آن ها را ماساژ مي دهد كه با بهبود گردش خون اعضاي گوارشي، به نوبه ي خود در سلامت كاركرد اين اعضا موثر است. به عبارت ديگر، با تنفس كامل ديافراگمي مي توان اعضاي شكمي را به نوعي ورزش داد. تنفس ناسالم اغلب افراد به هنگام تنفس كردن مرتكب سه اشتباه مي شوند، كه عبارت هستند از: تنفس كم عمق، تنفس بيش از اندازه سريع و تنفس وارونه. بنابراين ساده ترين راه حل اين است كه آرام تر، عميق تر و درست تر نفس بكشيم. اما تنفس وارونه نياز به كمي توضيح دارد. بهترين راه براي اطلاع از تنفس صحيح، نگاه كردن به تنفس نوزادان و كودكان است. بچه ها وقتي نفس مي كشند، به هنگام عمل دم شكم شان بالا مي آيد و گرد مي شود. عضلات شكم كودك نرم است؛ به طوري كه هوا مي تواند به راحتي به عمق ريه هاي او برسد. وقتي تنفس كردن ناسالم بزرگسالان را تماشا مي كنيد، درست عكس اين حالت است. به همين دليل است كه آن را تنفس وارونه مي نامند. اغلب بزرگسالان هنگام دم شكم شان را سفت مي كنند و در اين حالت تنفس، شكم مانع پُر شدن ريه ها از هوا مي شود. حتي بازدم شان را ناقص انجام مي دهند كه همه اين ها به خاطر استفاده وارونه از عضلات ديافراگمي است. تنفس سالم تنفس سالم و درست، سه مرحله دارد: شروع، ميانه، اوج(به هنگام بازدم اين ترتيب برعكس مي شود) كه در حالت هاي دم و بازدم توضيح داده مي شود. عمل دم در شروع عمل دم، شكم در حالت آرامش قرار مي گيرد. اين كار ديافراگم را صاف مي كند قبل از حركت سينه، شكم قدري بزرگ و منبسط مي شود و فضايي را فراهم مي سازد تا هوا، بخش هاي تحتاني ريه هاي شما را پُر كند. عمل دم در ميانه ي راه خود، عضلات سينه را منبسط مي كند و در نتيجه قفسه سينه بزرگ مي شود قفسه سينه به سمت بالا حركت مي كند، زيرا هوا بخش مياني ريه ها را پُر مي كند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حركت مي كند و شانه ها حالت آرام به خود مي گيرند و كمي عقب مي روند. هوا بخش هاي فوقاني ريه ها را پُر مي كند. عمل بازدم در شروع عمل بازدم، استخوان هاي ترقوه پايين مي افتند و شانه ها كمي به سمت جلو متمايل مي شود. در ميانه ي بازدم عضلات سينه به حالت آرام درآمده و قفسه ي سينه به سمت پايين حركت مي كند و در هر سه بُعد باريك مي شود. البته هرگز توصيه نمي شود به هنگام تنفس به جزييات تا اين اندازه توجه كنيد؛ با اين حال چند دقيقه اي دقت به تنفس و جزييات آن مفيد است. تمرين هاي تنفس در ادامه ي مطالب، تمرين هاي زير، شما را با چگونگي انجام بهتر تنفس كامل آشنا مي كند: تمرين اول: در اين تمرين آموزش اوليه ارائه مي شود. به هنگام بازدم، هواي درون ريه هاي خود را به بيرون بدميد؛ البته بدون فشار زياد آن قدر مكث كنيد كه بدن تان به شما بگويد به تنفس بعدي احتياج داريد. مهم نيست دو ثانيه مكث كنيد يا مثلا بيست ثانيه. حالا تا حدي كه امكان دارد، هوا را به درون ريه هاي خود بكشيد(دم بدون فشار زياد) بار ديگر عمل بازدم را انجام دهيد و آن قدر صبر كنيد تا مجبور شويد دوباره تنفس كنيد. اين تمرين را به مدت يك دقيقه انجام دهيد. حالا از اين تمرين بيرون بيايد(استراحت) و بدن خود را وارسي كنيد. آيا تغييري در خستگي، تنش و مه آلوده بودن ذهن تان به وجود آمده است؟ اگر تغييري را احساس نكرده ايد چند دقيقه ديگر اين تمرين را انجام دهيد. اما نبايد به شما فشاري وارد شود؛ يعني دم و بازدم را با فشار انجام ندهيد. اگر اين تمرين را به درستي انجام دهيد، در پايان هميشه احساس آرامش جسمي و ذهني بيشتري خواهيد داشت. به راحتي و ساده بودن تمرين بيشتر توجه داشته باشيد و نگران كامل و صد در صد درست انجام دادن آن نباشيد. تمرين دوم: 1- راست بنشينيد و ستون فقرات در يك امتداد باشد. به بدن خود هيچ فشاري وارد نكنيد و آرامش را در عضلات بدن تجربه كنيد. سپس آهسته و پيوسته از راه سوراخ هاي بيني خود دم بگيريد؛ به گونه اي كه ابتدا بخش هاي پاييني ريه ها از هوا پُر شود. نشانه اين حالت آن است كه پرده ديافراگم(كه محتويات قفسه سينه را از احشاي شكمي جدا مي كند)، به قسمت پايين رانده مي شود و با قدري فشار، عضلات جدار شكم را به بيرون برجسته مي كند. در ادامه با اتساع بخش هاي تحتاني قفسه سينه و دنده هاي پاييني، قسمت مياني ريه ها را پُر كنيد و سرانجام با برآمده كردن قسمت فوقاني سينه و بالا كشيدن دنده هاي بالايي، بخش هاي فوقاني ريه ها را از هوا پُر كنيد. در حالت اخير بخش تحتاني شكم اندكي به داخل كشيده خواهد شد كه به پُر شدن بخش فوقاني ريه ها كمك مي كند. فراموش نكنيد كه در اين تمرين بايستي دم روندي پيوسته و آرام داشته باشد و نبايد پُر كردن سه بخش مختلف ريه در سه حركت جداگانه انجام شود. همچنين از انجام دم هاي تكانه اي به شدت بپرهيزيد. 2- دم را به مدت چند ثانيه حبس كنيد(تا آن جا كه مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زياد باشد). 3- به آرامي نفس خود را بيرون دهيد؛ به گونه اي كه قفسه سينه در وضعيتي پايدار قرار داشته باشد و هم زمان با خروج هوا از ريه ها، شكم اندكي داخل كشيده شود. وقتي هواي موجود در ريه ها خارج شد، قفسه ي سينه و شكم خود را آرام كنيد. با اندكي تمرين مي توان بر اين تكنيك تسلط پيدا كرد و آن را به طور خودكار و عادتي انجام داد. براي انجام بهتر تمرين دوم مي توانيد رو به روي يك آينه ي بزرگ بنشينيد و دستان خود را آرام روي شكم قرار دهيد تا حركات را بهتر احساس كنيد. هنگام انجام اين تمرين بهتر است گاهي در پايان دم، شانه ي خود را بلند كنيد، به طوري كه بر اثر بالا آمدن ترقوه كوچك ترين بخش قسمت فوقاني ريه نيز از هوا بي نصيب نماند. تمرين سوم: اين تمرين در يوگا، تنفس پاك كننده ناميده مي شود؛ چرا كه ريه ها را پاك و به اعضاي دستگاه تنفسي سلامت مي بخشد. اين نوع تنفس به ويژه براي سخنرانان و خوانندگان آواز در پايان كارشان مفيد مي باشد. اگر احساس مي كنيد ريه هاي تان به پاكسازي نياز دارد، از اين روش استفاده كنيد تمرين فوق در مراحل زير انجام مي شود. 1- يك دم عميق بگيريد. 2- دم خود را به مدت چند ثانيه حبس كنيد. 3- لبان خود را همانند زماني كه مي خواهيد سوت بزنيد جمع كنيد، اما گونه ها را از هوا پُر نكنيد. سپس مقداري از هوا را از طريق لب هاي خود با فشار خارج كنيد. پس از لحظه اي درنگ بار ديگر مقداري از هوا را با همين روش بيرون دهيد. اين كار را به همين صورت ادامه دهيد تا تمام هواي موجود در ريه ها خارج شود. اين نوع تنفس براي رفع خستگي موثر است. البته تمرين هاي ديگري نيز وجود دارد كه ارائه ي همه آن ها در اين مقاله مقدور نيست؛ مانند تمرين هاي تنفسي افزايش توان عصبي و پويايي كلي بدن يا تنفس تقويت صوتي كه به زيباسازي و انعطاف پذيري صدا كمك مي كند. روانشناسان نيز در روش ايمن سازي استرس(مانند اختلال P.T.S.D و هراس) از بازآموزي تنفسي به همراه تكنيك آرام سازي استفاده مي كنند كه با تاكيد بر حركات ديافراگم(نه صرفا ماهيچه هاي قفسه سينه) به مراجعين، آموزش داده مي شود. درمانگر، اشتباهات او را اصلاح مي كند و نحوه ي تمرين درست را مورد بررسي قرار مي دهد. احساس شادابي با تنفس روزانه نشانه هاي بي تعادلي اكسيژن، يعني خستگي مزمن، اضطراب، بدخوابي و... به قدري شايع هستند كه بسياري فكر مي كنند تجربه كردن آن ها عادي و طبيعي است؛ اما چند روز بعد از انجام تمرين ها به اين نتيجه مي رسند كه آن چه قبلا طبيعي احساس مي كردند، ناشي از عادت بد بوده است. ناگهان تحولي در شما ايجاد مي شود و حالت هاي زير را احساس مي كنيد: * روشني ذهن، تمركز و دقت، به جاي مه آلوده بودن آن، آرامش به جاي اضطراب، شادابي به جاي خستگي. * احساس غني و سرشار بودن تنفس و احساس سلامتي به جاي ضعف جسماني. البته همه چيز بستگي به شما دارد. تمايل شما به انجام تمرين ها است كه اين اتفاق خوشايند را به وجود مي آورد. تمرين ها را مي توانيد صبح ها و يا هر وقت و زماني از روز كه احساس نياز كرديد، انجام دهيد. با اين حال اجراي تمرين تنفسي صبح يا عصر و قبل از مصرف وعده غذاي اصلي توصيه مي شود. با ايجاد سكوت، فكر خود را در لحظه اي كه هستيد متمركز كنيد. به صداي اين سكوت گوش كنيد و فقط اسير نفس هاي خود باشيد. وقتي به صداي تنفس خود فكر مي كنيد نه چيز ديگر، وقتي صداي آمد و رفت آن را مي شنويد، وقتي بر اين باوريم كه همه ما انسان ها در نفس هايي كه مي كشيم سهيم هستيم، آن گاه جز آرامش و خوشبختي براي يكديگر چيزي نمي خواهيم و براي اين نعمت نفس كشيدن و نعمت هاي ديگر، خدا را شكر مي كنيم. كيوان علوي زاده - كارشناسي ارشد روانشناسي مدرس دانشگاه آزاد اسلامي[/align]