10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

[irsalam]

[align=justify]

10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

کشش بالا تنه

مفید برای: کمر

 

روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده و در کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت دهید تا ستون فقرات بصورت مستقیم و ممتد قرار گیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.

 

دراز نشست نوع اول

مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن

 

روش حرکت: روی زانو نشسته آرنج ها را روی توپ قرار داده، کمر خود را خم نمایید. در حالی که عظلات شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنید تا جایی که بالا تنه و ران در یک امتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

 

دراز نشست نوع دوم

مفید برای: عظلات شکم

 

روش حرکت: درحالی که کف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشند و عمل دراز نشست عادی را انجام دهید. توسط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمر خود را به طرف بالا حرکت دهید.

 

شنای بلند

مفید برای: عضلات سرشانه ای، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم

 

روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهید. (تمامی بدن شما باید موازی با زمین باشد) بطرف حرکت کرده و سپس به بالا برگردید.

 

پل خم با زانو

مفید برای: باسن و عضلات عقب ران

 

روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیده با زانوی خم شده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهید. دو دست را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمین فشار داده و به سمت بالا بیایید. کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول برگردید.

 

چرخش شکمی

مفید برای: عضلات شکم

 

روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قرار دهید. توپ را نزدیک زانو روی ران و دستها را بالای توپ بگذارید. شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و همزمان توپ را به بالای زانوها هدایت نمایید. کمی مکث کرده و باز به حالت اول برگردید.

 

حرکت کششی معکوس

مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران

 

روش حرکت: به طرف شکم روی توپ دراز کشیده و بوسیله پنجه پاها و کف دستها حالت خود را تثبیت کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکت دهید و 2 ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید. همین عمل را برای دست و پای مخالف انجام دهید.

 

شنای تعادلی

مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه های، عضله سه سر و عضلات شکم

 

روش حرکت: دستهای خود را طوری روی توپ قرار دهید که بدنتان با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهید. تعادل خود را با نوک انگشتان پا برقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتیمتری توپ پایین بیایید سپس به حالت اول بازگردید.

 

سوپرمن

مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن

 

روش حرکت: از طرف شکم روی توپ دراز بکشید بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. تعادل خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود را به طرفین سر امتداد داده و عمل کشش را انجام دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید.

 

چرخش دیواری نشسته

مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

 

روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را باندازه عرض شانه ها بازکرده و توپ را بین گودی کمر و دیوار قرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیید، اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانوها در حالت نشسته باید زاویه 45 درجه تشکیل دهند. سپس به حالت اولیه برگردید.

 

باهاش بچرخید

 

بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی که به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چند هفته میبینید که تغییر زیادی کرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد!

 

[/align]